ダイエットに取り組んでいる方はこんな悩みをお持ちではないでしょうか？
運動も食事制限もしているのに体重が減らない！
カロリーを減らしているけど、むしろ太った気がする・・・
食事制限をしているのに痩せられないのは、カロリーを減らしすぎて、体が「飢餓モード」に入ってしまうから。
すると、基礎代謝が低下し、脂肪を溜め込みやすい体になってしまう のです。
正しい食事の減らし方を実践・継続することで今度こそはダイエットを成功させることができます。
実は私も3年間筋トレと食事制限を続けていたのに、体はまったく変わりませんでした。
どんなに頑張っても結果が出ず、「このまま一生デブ体型なのか…？」と何度も諦めそうになりました。
でも、ある日パーソナルトレーナーに教えてもらったダイエット法を実践したら、 たった6ヶ月で-15kg！
しかも、フィジーク大会にまで出場できるほど、理想の体を手に入れることができたんです。
この記事では、僕が-15kgの減量に成功した具体的な方法を完全公開！
- 停滞期を突破するための具体的なステップ
- 代謝を落とさずに食べながら痩せるための食事法
- リバウンドを防ぎ、かっこいい体を維持する方法
ダイエットのスタートから成功後まで、 誰でも実践できる形で解説していきます！
「このまま痩せられない体のままかも…」と悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んでください！
【準備編】ダイエットの土台を作る！まずはやるべき4ステップ
Step0：すでに食事制限をしている人は代謝をリセットしよう
すでに中長期間の食事制限に取り組んでいるのになかなか痩せられない人は代謝をリセットして脂肪が燃えやすい体に戻しましょう。
極端な食事制限をしている人は脂肪が燃えづらい体になっており、このままダイエットしても痩せることができません。
私もこの方法を実践するまでは「食事は玄米、鶏胸肉、ブロッコリー、卵を中心」「夜ご飯は食べない」という食生活を送っていたのに痩せられませんでした。
すでに食事制限をしている人は自分の総消費カロリー分の食事を食べて代謝を戻してからStep1に進みましょう。
私が実践した極端な食事制限から代謝を戻した方法はこちらで解説しています。
Step1：どれだけ食べたら太る？痩せる？自分の総消費カロリーを知る
ダイエット成功へのStep1として自分の1日の総消費カロリーを知りましょう。
痩せるためには【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】の成立を継続させて脂肪をエネルギーとして消費してもらう必要があります。
自分の1日の総消費カロリーを把握することで、自分がどれだけ食べたら太るのか、痩せるのか知ることができます。その結果、ダイエットを成功させるためには自分が1日でどれだけ食べて良いのか明確にすることができます。
私は自分の消費カロリーを知らずに「なんとなくこのカロリーなら痩せるだろう」と適当なカロリー設定をしていて痩せることができませんでした・・・。
確実に痩せるために、自分の総消費カロリーを把握しましょう。
- 【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】→痩せる
- 【摂取カロリー ＞ 消費カロリー】→太る
- 自分の消費カロリーを知り、どれだけ食べたら太るのか知る
以下のサイトで年齢、性別、身長、体重と活動レベルを入力するだけで自分の1日の総消費カロリーを知ることができます。
たった30秒でできるので、ダイエットを成功させたい方は今すぐ調べましょう！
Step2：原因と結果を見える化しよう！食べた物・体重を記録する
続いて、1日の食べた物と体重を記録しましょう。
食べ物を記録することでどの食事からどれだけのカロリーを摂取していたか意識できるようになります。記録を続けるうちに日々の食べ物のカロリー量、PFCバランスをなんとなく把握してきて食べ物の選び方が上手になっていきます。
記録しないと「なんとなく痩せるだろう」と思っていた１日の食事が【摂取カロリー > 消費カロリー】となっていて、実は太る食事だった・・・となってしまいます。
また、体重も記録することで食べた物と量が自分の体にどのように影響したのか知ることができ、食事を調整する際の指標になります。
アプリで簡単に食事と体重を記録できるので、ダイエットへの成功に向けて記録を習慣化しましょう。
- 1日の食べた物をアプリに記録する
- 体重を記録する（毎日が辛い方は最初は週1回でOK！）
- 日常で食べている物のカロリー量、PFCバランスをなんとなく知る
「どのアプリを使えば良いかわからない」「全ての食べ物を記録するのはめんどくさい」という方向けに、私が今も利用しているアプリで気楽に継続できるコツを解説しています。
Step3：目標摂取カロリーとPFCバランスを設定する
準備編最後のステップとして、痩せるための目標摂取カロリーとPFCバランスを設定しましょう。
まずはStep1で知った自分の1日の総消費カロリーを200kcal下回る摂取カロリーを設定し、その目標を守るような食事を継続すれば痩せることができます。
また、カロリーだけでなくPFCバランスも適切に設定することで筋肉を残しながら、健康的に痩せることができます。
設定した目標はアプリで設定し、目標摂取カロリーを守れるように毎日の食事を意識することで確実に痩せることができます。
- まずは自分の総消費カロリーより200kcal低いカロリーを目標として設定する
- 目標のPFCバランスで目標摂取カロリーを達成する
健康的に痩せるために必要な目標PFCカロリーの計算方法はこちらで具体的に解説しています。
Step2で紹介したアプリでの目標摂取カロリーとPFCバランスの設定方法はこちらで解説しています。
【実践編】健康的に、確実に痩せるための4ステップ
Step4：成功へ向けて本格的に行動！食べ物を置き換える
実践編の最初の行動として、ダイエットに適切な食べ物に置き換えていきましょう。
摂取カロリーをどんどん減らすより、食べ物を置き換えることから始めることで継続しやすく、満足感を得て食事を楽しみながら目標摂取カロリーを守ることができます。
- 白米→雑穀米や玄米
- 揚げ物や豚バラ→鶏肉、豚もも肉
- お菓子→さつまいも、くり、フルーツ類
- 筋トレ前の和菓子→バナナ＋ハチミツ
焦ってカロリーを極端に減らさないで、日々の食べ物少しずつ置き換えていきましょう。
適切な食事を適量食べることで健康的に、確実痩せることができます。
- 今までの食べ物で置き換えられる食べ物を置き換えてみる
- 目標摂取カロリーをまだ下げない
- 食べることを楽しむ♪
「食べ物の置き換え方がわからない・・・」という方に向けて、私がダイエット中に食べる物を選ぶ際の参考にしていたガイドラインをこちらの記事でまとめています。
Step5：最初から飛ばさない！目標遵守と記録を1ヶ月継続してみる
まずはStep3で目標に設定した摂取カロリーとPFCバランスを守ること、食べた物と体重の記録することを１ヶ月続けましょう。無事に継続できたら次のステップに進みます。
Step5を１ヶ月続ける理由は4つあります。
・痩せるための食生活と記録を習慣化する
・急なカロリーカットによる挫折、代謝が落ちるのを防ぐ
・自分に合う食べ物、食材を見つける
・ダイエットに成功できる自信をつける
まずは目標を守ることと日々の記録を1ヶ月間継続することで、ダイエットに向けた行動を習慣化してダイエットに向けた自信をつけて、この後のステップ6, 7でも挫折せずに健康的にしっかり食べながら痩せることができます。
ただ、1ヶ月間でどうしても目標摂取カロリーを超えて食べたい日もあると思います。
ストレスを抱えないためにも目標摂取カロリーを大きく超える日があっても良いですが、頻度は週1回までとしましょう。
- ダイエットへの行動を習慣化するために1ヶ月継続する
- 目標の摂取カロリーとPFCバランスを守る
- 食べ物と体重を記録する
- 目標値を大きく超える日は週1回まで
毎日の目標摂取カロリーとPFCバランスを守る感覚と食べ物と体重の記録を1ヶ月間継続し、習慣化できたら次のステップへ進みましょう！
Step6：目標摂取カロリーを100kcalずつ減らそう！脂質の量を減らす
Step4で設定した目標摂取カロリーとPFCバランスを1ヶ月守ることができたら、脂質の1日の目標摂取量を10g減らして、目標摂取カロリーを約100kcalずつ減らしていきましょう。
脂質を10gずつ減らした状態で2週間継続できたらまた脂質を10gずつ減らして2週間継続します。目標の脂質量が40gになるまで繰り返します。
タンパク質と糖質の量は変更しないでOKです。
脂質はPFCの中で1gあたりのカロリー数が多く、糖質、タンパク質と比較して少しの脂質を減らすだけで摂取カロリーを減らすことができるので、食事の満足感を大きく損なうことなくカロリーを減らすことができます。
また、脂質を徐々に減らすことで代謝を極端に落とさずに、脂肪が燃える体のまま健康的に痩せていくことができます。
目標の脂質量が40gの状態で2週間継続できたらStep7へ進みましょう。
- 脂質の１日の摂取目標量を10g減らす
- 2週間継続できたらさらに脂質を10g減らす
- 脂質の目標値が40gになるまで「脂質を10g減らす→2週間継続」を繰り返す
- 脂質は最低でも1日40gは摂ること
「脂質を減らす方法をもっと具体的に知りたい」「脂質はどの食材から摂ってもいいの？』と脂質の調整方法に不安を感じる方はこちらで注意点と合わせて脂質の減らし方を解説しています。
Step7：目標摂取カロリーを100kcalずつ減らそう！糖質の量を減らす
脂質の目標摂取量を40gまで減らしたら次は糖質を25gずつ減らして摂取カロリーを減らしていきます。
糖質の1日の目標量を25g減らし、2週間継続できたらまた25g減らして2週間継続、を繰り返していきます。
糖質の量を極端に落としてしまうと筋肉の量も減ってしまい、代謝も落ちて太りやすい体になってしまいます。
糖質も脂質の減らし方と同様に、少しづつ減らしましょう。
体重の減りが停滞するまでは目標摂取カロリーが2,000kcalになるまで継続しましょう。
- 糖質の１日の摂取目標量を25g減らす
- 2週間継続できたらさらに糖質を25g減らす
「糖質を減らす方法をもっと具体的に知りたい」「おすすめの糖質の食材は？』と糖質の調整方法に不安を感じる方はこちらで注意点と合わせて糖質の減らし方を解説しています。
Step7まで進み、実践できたあなたは脂肪を減らして、割れた腹筋と自信を手に入れているはずです。
【維持編】ダイエットとは、健康を維持すること
リバウンド防止！成功後の後悔しない過ごし方
ダイエット成功おめでとうございます！
目標体重になり、食事制限を終えて「好きなものを思い切り食べたい！」と考えているかもしれません。
しかし、リバウンドを防ぐためには、ここからが本当に大事な期間 です。
実は私も、トレーナーさんに注意されていたにも関わらず、好き放題食べる日を1ヶ月続けた結果、10kg増えて腹筋が消えてしまいました…。
一度増えた脂肪を落とすのは大変なので、ぜひ皆さんは私を反面教師にして、次の4つのポイントを守ってください！
・カロリーは週平均200kcalずつ戻していく
・PFCバランスはStep3と同じ設定値を目安に
・食事の記録は続けること
・脂肪を急に増えるのを防ぐために、ダイエット成功後の好きな物を食べる日は連続させずに週1~2回に抑える
このポイントを押さえて、好きな物を食べながら理想の体をキープすることができます。
トレーナーさんに教えてもらったダイエット後のポイントについてはこちらで詳しく解説しています。
【番外編】私がダイエット中に抱いていた悩み&答え
1. 体重が減らない時どうしたらいい？
- Qもう1週間ほど体重に変化がないけど、痩せられてないのでしょうか？
- A
1週間程度体重に変化が出ないことは多々あるので、気にせずにやるべきことを継続しましょう。
もし2週間継続していても体重が減らない場合は代謝が落ちている可能性があるので、ハイカーボデイ（糖質をたくさん食べる日）を実施してみましょう。
やり方は糖質を普段の目標値の2倍食べます。タンパク質と脂質は普段の量とほとんど変えません。
2. 自分1人じゃ継続できないかもしれない
- Q自分1人でダイエットを継続できる自信がない・・・
- A
ダイエットを継続するために私は3つ実践しました。
1. なぜダイエットをするのか明確に目的を決める
2. SNSでダイエットの目標宣言と取り組みを発信する
3. 食事指導のあるパーソナルジムに通う私は「1. なぜダイエットをするのか明確に目的を決める」として、コンテスト出場をダイエットの目的としました。
また、「2. SNSで目標宣言と取り組みを発信する」として、Xで日々の取り組みを発信して、自分の進捗をしっかり報告しようとダイエットを継続していました。
しかし、発信しないところでついついラーメンやお菓子を食べちゃっていました。そんな私がきちんとダイエットを継続できるようになったのは「3. 食事指導のあるパーソナルジムに通う」ことでした。
パーソナルジムは他２つと違い、「お金を払っていること」、食事指導をしてもらうことで自分が食べたものをトレーナーさん報告するので「トレーナーさんを裏切りたくない！」としっかりとダイエットを継続することができました。ただ、パーソナルジムの利用は決して安くない費用がかかるので、費用に対する効果があるのか不安だったり、どんな食事指導があるのかわかりません。
そんな不安を抱えている人には、私が入会したパーソナルジムの食事指導内容をこちらとどのように効果が出たのか紹介しているので、入会を決める前のイメージとしてぜひ参考にしてください。
3. ダイエット中の空腹は我慢するしかない？
- Q今までのダイエットでは、空腹が辛かった・・・。その我慢の反動で食べ過ぎてしまったこともあるが、我慢するしかない？
- A
ダイエット中は辛い空腹を我慢せずに、間食をしましょう。
空腹から食事を取ろうとするとたくさん注文したり、食べ過ぎてしまって結果、ダイエットが失敗してしまいます。
目標摂取カロリーを守りつつ、間食を取り入れてみましょう。私もダイエット中は朝食と昼食の間、昼食と夕食の間と1日2回の間食をしていました。
私がダイエット中に働きながら食べられる間食におすすめの食材をこちらで紹介しています。
4. 飲み会時の注意点はある？
- Qお酒が好きだし、付き合いで飲み会が入ることもある。ダイエット中の飲み会で注意することはある？
- A
ダイエット中のお酒、飲み会では下記の3つのポイントを押さえましょう。
・お酒はハイボール、焼酎を中心に
・おつまみは脂質が低く、歯応えがあるものを
・飲み会前、飲み会翌日に適切な対応をする私も6ヶ月のダイエット期間中に友人や職場の人との飲み会が多くありましたが、飲み会を楽しみながら-15kgのダイエットに成功しました。
お酒やおつまみの選び方、飲み会前後に注意するべきことなどダイエット中のお酒との付き合い方をこちらの記事で解説しています。
5. 外食の時はどうしたらいい？
- Q付き合いだったり、自炊が苦手で外食が多くなってしまう。ダイエット中の外食はどうしたらいい？
- A
ダイエット中でも食べられる料理とお店を把握して選ぶ、または前後の食事を調整しておきましょう。
具体的には以下のポイントを押さえましょう。・脂質抑えめの料理を選べるお店を選ぶ（和食の定食、お寿司、そばなど）
・洋食、中華などの高脂質の外食が避けられない場合は前後の食事量を調整する私もダイエット期間中に1週間の中長期出張で外食が続く期間がありましたが、ダイエットと両立させて-15kgを達成できました。
ダイエット中の外食の両立方法をこちらで詳細に解説しています。
6. コンビニ飯はどう選んだらいい？
- Qコンビニで昼食、夕食を食べることが多いのですが、選ぶときに注意することはある？
- A
基本的には目標摂取カロリーとPFCバランスを指標に商品を選べば問題ないです。
コンビニの商品にはPFCが記載されているので、選びやすいと思います。商品を選ぶときの私のおすすめテンプレートは
おにぎり＋サラダ系＋卵料理（ゆで卵、卵焼き） です。ただ、添加物や塩分が多くなってしまう傾向があるのでコンビニ飯が続いてしまうことは避けたいです。
私自身、1週間の出張などでコンビニ飯が続いたこともありますが、適切な選び方でダイエットを成功することできました。
そんな私が実践していたコンビニ飯の具体的な選び方や注意点はこちらの記事で解説しています。
7. 夕食が遅くなってしまう場合は？
- Q仕事が忙しくて帰宅時間が遅くなり、食事の時間も遅くなってしまう場合の夕食で注意するべきことはある？
- A
高脂質の食材と高GI値の食材を避けましょう。
この際は１日の目標摂取カロリーを達成できていなくても気にしないでOKです。または仕事をしながらでも食べられるものを事前に買っておくなど対策しましょう。
夜遅くの夕食になってしまった際の注意すべきポイント、おすすめの食べ物をこちらで紹介しています。
(リンク準備中)
8. 披露宴のコース料理は食べていい？
- Q友人の結婚式に招待してもらい、披露宴にも参加することになった。披露宴で出るコース料理は食べてもいいの？注意する点はある？
- A
披露宴ではダイエットのことを気にせずに、新郎新婦が用意してくれた料理を楽しみましょう！
さらにコース料理は前菜から始まり、最後に糖質が提供されるので血糖値も急激に上がりにくいのでそこまで気にする必要はありません。
6ヶ月のダイエット期間で4回の結婚式に参列した私がコース料理での楽しみ方、注意点をこちらの記事で紹介していますので、参列予定がある方はぜひ参考にしてください。
まとめ：今度こそダイエットを成功する方法
- 準備編ダイエットの土台を作る4ステップ
- すでに食事制限をしている人は脂肪が燃えやすいように代謝をリセット
- 摂取カロリー＜消費カロリーを成立させるために自分の1日の総消費カロリーを知る
- 食べた物と体重をアプリで毎日記録する
- 1日の目標摂取カロリーとPFCバランスを設定する
- 実践編健康的に、確実に痩せるための4ステップ
- 今までの食べ物を置き換えてみる
- 設定した目標の達成と記録を1ヶ月続ける
- 1日の脂質の目標値を2週間ごとに10gずつ減らしていく
- 1日の糖質の目標値を2週間ごとに25gずつ減らしていく
※摂取カロリーが2000kcalを下回らないように注意する
- 維持編ダイエットとは、健康を維持すること
リバウンドをしないように食事を楽しみ、理想の体を健康的に維持する
3年間筋トレと食事制限をしてもダイエットに成功しなかった私が半年で15kg痩せられた方法を紹介しました。
このダイエット方法を実践することであなたは理想の体を手に入れて、異性からモテたり、周りから尊敬されたり、周りの反応が大きく変わるでしょう。
また、今までうまくいってなかったダイエットを成功させることで大きな自信を手に入れ、いろんなことに挑戦する勇気を持てるようになります。
このダイエット方法でも痩せられなかった人へ
もし、このダイエット方法で痩せられなかった人はお問い合わせにてご意見をください。あなたが理想の体を手にいれる手助けさせていただきます。
もちろん料金はいただいておりません。
ダイエットがなかなか成功しない過去の私のような人を減らすために、あなたの悩みや状況を参考にさせていただきたいからです。
もしくは食事指導をしてくださるパーソナルジムの利用がおすすめです。
私自身も独学や1人で3年間ダイエットに取り組んでも思うように痩せることができませんでした。
しかし、パーソナルジムに入会することで、ネットの偏った情報ではない「正しいダイエットの知識」と「自分のライフスタイルに合った痩せ方」を指導してもらい、厳しい食事制限をせずにたった6ヶ月で-15kg痩せて腹筋を割ることができました。
無料体験を実施しているジムもあり、私は体験で食事カウンセリングもしてくださり、課題と改善策を分かりやすく指導していただきました。
パーソナルジムへの利用を検討されている方は利用後に後悔しないためにも、私の体験談をもとにした記事を参考にしてください。
