「ダイエット中だけど、すき家で何を食べればいい？」
「高カロリーなメニューが多いイメージで、太りそう…」
ダイエット中の外食では、カロリーや脂質が気になり、メニュー選びに迷うことが多い ですよね。
特にすき家は牛丼チェーンということもあり、「ヘルシーな選択肢が少なそう」と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、実は すき家には低脂質・高タンパクなメニューも豊富！
選び方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して食べられます。
私は、かつて 3年間ダイエットが停滞していましたが、正しい食事管理を実践することで、たった半年で-15kgのダイエットに成功しました。
その経験をもとに、すき家でダイエット中でも食べられるおすすめメニュー＆PFCバランスを整える食べ方のコツ をご紹介します！
この記事を読めば、
✅ すき家の低脂質・高タンパクなおすすめメニューがわかる！
✅ ダイエット中に外食しても太らない食べ方が身につく！
✅ サイドメニューの活用法を知って、よりバランスの良い食事ができる！
「すき家に行ってもダイエットに成功させたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
- ダイエット向け！すき家のおすすめメニュー
- ダイエット中のおすすめグランドメニュー
- おんたまカレー（並盛 / 764kcal, P20.2g, F22.5g, C119g）
- ほうれん草カレー（並盛 / 693kcal, P15.4g, F16.8g, C120.8g）
- 旨だしとりそぼろ丼（並盛 / 683kcal, P30.2g, F13.9g, C108.5g）
- マグロたたき丼（並盛 / 608kcal, P29.2g, F10.1g, C100g）
- マグロユッケ丼（並盛 / 716kcal, P36.6g, F16.8g, C104.3g）
- 山かけまぐろたたき丼（並盛 / 656kcal, P30.5g, F10.1g, C110.6g）
- 鮭定食（並盛 / 592kcal, P23.9g, F10.7g, C102.1g）
- 納豆定食（並盛 / 598kcal, P21.7g, F10.7g, C105.5g）
- 鮭・納豆定食（並盛 / 718kcal, P34.7g, F18.2g, C105.5g）
- さば定食（並盛 / 637kcal, P20.6g, F17.1g, C102.1g）
- ダイエット中のおすすめ朝食メニュー
- ダイエット中のおすすめグランドメニュー
- PFCバランスを整える！おすすめのサイドメニュー
- 【まとめ】すき家でダイエットを成功させるポイント
ダイエット向け！すき家のおすすめメニュー
すき家には、ダイエット中でも安心して食べられる 低脂質・高タンパクなメニュー が豊富にあります。
ここでは、脂質を抑えつつタンパク質をしっかり摂れるメニューを 「グランドメニュー」「朝定食」 に分けて紹介します。
（P:タンパク質, F：脂質, C：炭水化物）
また、大盛りが選べるメニューは、大盛り時のカロリーや栄養素も記載 するので、食べる量を調整したい方は参考にしてください。
ダイエット中のおすすめグランドメニュー
おんたまカレー（並盛 / 764kcal, P20.2g, F22.5g, C119g）
カレーのスパイスで代謝を促しながら、温玉でタンパク質をプラス。脂質がやや高めなので、サイドメニューで調整すると◎
サイドメニューのささみチキンと一緒に食べるとさらにタンパク質も確保できてGood!
ほうれん草カレー（並盛 / 693kcal, P15.4g, F16.8g, C120.8g）
鉄分やビタミン豊富なほうれん草入りで、栄養バランス◎。脂質が控えめで食べやすい一品。
こちらもサイドメニューのささみチキンと一緒に食べるとさらにタンパク質も確保できてGood!
旨だしとりそぼろ丼（並盛 / 683kcal, P30.2g, F13.9g, C108.5g）
鶏そぼろは高タンパク＆低脂質。
大盛りにすると (822kcal, P32.5g, F14.4g, C139.8g) になり、糖質が増えるため朝や昼など食べるタイミングを考えるのがポイント。
マグロたたき丼（並盛 / 608kcal, P29.2g, F10.1g, C100g）
低脂質＆高タンパクなマグロをたっぷり使用。
大盛りにすると (754kcal, P31.7g, F10.6g, C133g) になり、糖質が増えるので運動量に合わせて調整を。
マグロユッケ丼（並盛 / 716kcal, P36.6g, F16.8g, C104.3g）
ユッケ風の味付けで、しっかり食べ応えがある一品。
大盛りにすると (862kcal, P39.1g, F17.3g, C137.3g) になり、タンパク質も増えるが糖質の摂りすぎに注意。
山かけまぐろたたき丼（並盛 / 656kcal, P30.5g, F10.1g, C110.6g）
とろろで消化吸収をサポートしながら、マグロの高タンパクを摂れる丼。
大盛り (802kcal, P33g, F10.6g, C143.6g) も選択可能。
鮭定食（並盛 / 592kcal, P23.9g, F10.7g, C102.1g）
良質な脂質とタンパク質を含む鮭がメイン。
大盛り (732kcal, P26.4g, F11.2g, C133.6g) も選べるので、その日のトータルカロリーと相談。
納豆定食（並盛 / 598kcal, P21.7g, F10.7g, C105.5g）
納豆は植物性タンパク質が摂れるため、バランスの良い一品。
大盛り (737kcal, P24g, F11.2g, C136.8g) は活動量に応じて調整を。
鮭・納豆定食（並盛 / 718kcal, P34.7g, F18.2g, C105.5g）
鮭と納豆で動物性・植物性タンパク質をバランスよく摂取可能。
大盛り (857kcal, P37g, F18.7g, C136.8g) はしっかり食べたい人向け。
さば定食（並盛 / 637kcal, P20.6g, F17.1g, C102.1g）
青魚の良質な脂質を摂取できる。
大盛り (776kcal, P22.9g, F17.6g, C133.4g) はエネルギー補給を意識する場合におすすめ。
ダイエット中のおすすめ朝食メニュー
納豆たまかけ定食（並盛 / 603kcal, P21g, F10.8g, C107g）
たまごに加えて 納豆の植物性タンパク質が摂れる ため、よりバランスの取れた食事に。
大盛り (742kcal, P23.3g, F11.3g, C138.3g) も選択可能。
牛たまかけ定食（並盛 / 676kcal, P23.2g, F17.3g, C108.1g）
牛肉が加わることで、より しっかりしたタンパク質補給が可能。
大盛り (815kcal, P25.5g, F17.8g, C139.4g) もあり、筋トレなど運動の予定がある人におすすめ。
焼鮭たまかけ定食（並盛 / 719kcal, P31.6g, F19.7g, C105.2g）
焼鮭の良質な脂質＆高タンパク で、朝からしっかり栄養補給ができるメニュー。
大盛り (858kcal, P33.9g, F20.2g, C136.5g) もあり、運動する日や活動量が多い日は選択肢として◎。
牛まぜのっけ定食（並盛 / 661kcal, P23g, F16.7g, C105.4g）
まぜのっけ定食に 牛肉を追加 し、タンパク質をさらに強化。
大盛り (800kcal, P25.3g, F17.2g, C136.7g) もある。
納豆まぜのっけ定食（並盛 / 588kcal, P20.7g, F10.1g, C104.2g）
納豆がプラスされ、植物性タンパク質をしっかり摂れるメニュー。
大盛り (727kcal, P23g, F10.6g, C135.5g) も選べる。
焼鮭まぜのっけ定食（並盛 / 704kcal, P31.4g, F19.1g, C102.4g）
焼鮭がプラスされ、動物性タンパク質をしっかり確保できる朝食。
大盛り (843kcal, P33.7g, F19.6g, C133.7g) もある。
PFCバランスを整える！おすすめのサイドメニュー
すき家のメニューは、単品でもダイエット向きのものが多いですが、サイドメニューを活用することで、さらにPFCバランスを最適化 できます。
ここでは、脂質量を抑えつつ、タンパク質を増やすことができるおすすめサイドメニュー3つ を紹介します。
1. 温泉玉子（84kcal, P6.9g, F5.7g, C0.2g）
どのメニューにも合いやすく、手軽にタンパク質をプラスできる定番サイド。
✅ こんなときにおすすめ！
- 丼・カレーに追加して、タンパク質をプラス＆まろやかな味わいに
- 朝定食にプラスして、満足感をアップ
- 脂質はややあるが、バランスよくPFCを整えたいときに◎
2. ささみチキン（85kcal, P16.1g, F1.4g, C2.1g）
低脂質・高タンパクのささみは、PFCバランスを整えるのに最適なサイド。
✅ こんなときにおすすめ！
- カレーや丼に追加して、タンパク質を増やしたいとき
- 脂質を控えながら、しっかり食べ応えをアップさせたいとき
- 高タンパクでカロリーも低めなので、減量中にも最適
3. 納豆（84kcal, P7g, F4.3g, C5.8g）
大豆由来の植物性タンパク質が摂れる納豆は、ヘルシーかつ栄養バランス◎。
✅ こんなときにおすすめ！
- タンパク質＆食物繊維を増やしたいとき
- ご飯との相性が良く、糖質の吸収を穏やかにする働きも◎
- 発酵食品なので、腸内環境を整えたいときにもおすすめ
【まとめ】すき家でダイエットを成功させるポイント
すき家には、低脂質・高タンパクなメニューが豊富 で、選び方次第でダイエット中でも安心して外食が楽しめます！
ここでは、すき家でダイエットを成功させるためのポイントをまとめます。
✅ すき家でのメニュー選びのポイント
🔹 脂質を抑えて高タンパクなメニューを選ぶ
→ 「マグロたたき丼」「鮭定食」「たまかけ定食」などが◎
🔹 サイドメニューを活用してPFCバランスを整える
→ 「温泉玉子」「ささみチキン」「納豆」をプラス！
🔹 大盛りにする場合は、食べるタイミングを考える
→ 運動後や活動量が多い日に糖質を補給する のがベスト！
📌 さらにダイエット成功率を上げるには？
「すき家だけでなく、普段の食事全体でダイエットを成功させたい！」
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