「ダイエット中だけど、たまには外食も楽しみたい…」
「ココスに行くことになったけど、どのメニューを選べば太らない？」
ダイエット中の外食は、カロリーや糖質が気になり、メニュー選びに迷うもの。
特にファミレスでは、高カロリーなメニューが多く、「本当に食べても大丈夫？」と不安に感じることもあるでしょう。
しかし、正しいメニューの選び方を知っていれば、ココスでも太ることなく食事を楽しめます。
私は、かつて3年間ダイエットが停滞していましたが、正しい食事管理とトレーニングを実践することで、たった半年で-15kgのダイエットに成功しました。
その経験をもとに、ダイエット中でも安心して食べられる 「低脂質・高タンパクなココスのおすすめメニュー」 を厳選。
この記事を読めば、ココスで太ることなく外食を楽しめるだけでなく、PFCバランスを意識した食事選びのコツ も身につきます。
「外食を我慢せずにダイエットを成功させたい！」という方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！
ダイエット中でも安心！ココスの低脂質・高タンパクおすすめメニュー
ダイエット中の外食では、カロリー・脂質・糖質・タンパク質のバランスを意識することが重要です。特に、脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持しながら健康的に減量 できます。
本記事では、脂質が20g前後で、タンパク質がしっかり摂れるメニュー を基準に、ココスでおすすめのメニューを厳選しました。グランドメニューとランチメニューに分けて紹介します。
グランドメニュー
カットステーキ 130g ＋ Gセット（499kcal, P30.8g, F12.3g, C66.5g）
低カロリーかつ高タンパクな赤身肉のステーキに、Gセット（ご飯・味噌汁・漬物）の組み合わせでバランスの取れたPFCに。
チキンステーキ ＋ Gセット（711kcal, P40.4g, F29.5g, C73g）※皮を外せば脂質を大幅カット
鶏肉はダイエット向きの食材ですが、皮には脂質が多く含まれるため、皮を外すことで脂質を20g以下に抑えられます。Gセットを組み合わせることで、バランスの取れた食事に。
さわらと春野菜の明太子おろし膳（528kcal, P32.1g, F13.2g, C75.9g）
魚と低脂質・高タンパク。付け合わせの野菜も豊富で、栄養バランスの取れた一品。
よりタンパク質を摂りたい方はご飯をマグロたたき丼またはサーモン丼の小丼への変更がおすすめ。
魚介のスープパスタ（低糖質パスタver）（472kcal, P28.4g, F15g, C66.5g）
通常のパスタより糖質を抑えつつ、魚介のタンパク質をしっかり摂取できる。
- 1.5倍パスタ（741kcal, P34g, F16.1g, C119.3g）に変更可能
→ 糖質量が一気に増えるため、ダイエット中は注意。どうしても食べたい場合は、シェアするか、食べる量を調整するのがおすすめ。
小柱と明太子の玉子雑炊（431kcal, P20.3g, F8.6g, C69.6g）
雑炊は満足感がありつつ、脂質が少ない。卵と小柱でタンパク質を確保しながら、消化にも優しい。
2度おいしい！三色丼（590kcal, P30.4g, F8.9g, C100g）
まぐろ・サーモン・小柱で高タンパクかつ低脂質。
魚から良質な脂質も摂れる点がGood。
ランチメニュー
カットステーキランチ（499kcal, P30.8g, F12.3g, C66.5g）
ランチセットでもしっかりタンパク質が摂れる。ライスを少なめにするか、低糖質のサイドメニューと組み合わせるとさらに効果的。
- ライス大盛り（624kcal, P32.8g, F12.5g, C96.1g）も可能
→ 大盛りにすると糖質が増えるため、ダイエット中は量を調整。
桜海老と菜の花のアーリオ・オーリオパスタランチ（533kcal, P23.8g, F16.4g, C76g）
シンプルな味付けのオイル系パスタで、桜海老が豊富なためタンパク質も確保できる。
- 1.5倍パスタ（726kcal, P30.1g, F20.2g, C110.6g）に変更可能
→ 大盛りにすると糖質と脂質が増加するため、食べる量を調整するのがおすすめ。
ボロネーゼパスタ（579kcal, P20g, F21.1g, C78.4g）
ボロネーゼパスタランチのみだとタンパク質が若干不足してしまうため、コンビニのプロテインなどで補うとGood
- 1.5倍パスタ（726kcal, P30.1g, F20.2g, C110.6g）に変更可能
→ 大盛りにするとタンパク質も増えるが、糖質も増加するため、ダイエット中は注意。
ガパオライスランチ（654kcal, P28.5g, F17.8g, C97.4g）
鶏ひき肉を使用しており、タンパク質をしっかり確保しながら脂質は控えめ。
- ライス大盛り（779kcal, P30.5g, F18.1g, C127.1g）も可能
→ 糖質が大幅に増えるため、大盛りにするなら食べるタイミング（トレーニング後など）を意識すると◎。
PFCバランスを整える！おすすめのサイドメニュー
メイン料理だけでは、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスが偏ることがあります。特に、タンパク質が不足しがちなメニューを頼んだ場合は、サイドメニューで調整するのがポイント です。
ここでは、ダイエット中でも追加しやすい 低カロリー・高タンパクなサイドメニュー を紹介します。
タンパク質をプラスするサイドメニュー
追加温泉玉子（83kcal, P6.8g, F5.7g, C0.2g）
温泉玉子は、脂質を抑えつつ、タンパク質を手軽にプラスできる優秀なサイドメニュー。
タンパク質を増やしたいときに組み合わせてみましょう。特に、パスタや雑炊、ステーキなどに加えると、PFCバランスが向上します。
サーモンのカルパッチョ（129kcal, P8.2g, F10.1g, C2.9g）
良質な脂質を含むサーモンは、適度な量であればダイエット中でも問題なし。メインで脂質が少ない、タンパク質が少なめのメニューを選んだ場合におすすめ。
個人的には「小柱と明太子の玉子雑炊」に組み合わせたいサイドメニュー。（和と洋で合わないかもしれませんが・・・）
ダイエット中にココスを楽しむポイント
ココスにはダイエット向きのメニューが多くありますが、選び方や食べ方を工夫することで、さらに効果的に食事管理ができます。ここでは、外食を楽しみつつ、ダイエットを成功させるためのポイント を紹介します。
メニューの選び方のポイント
1. タンパク質をしっかり確保する
ダイエット中は筋肉量を維持するために、1食あたり30g以上のタンパク質 を摂取することが理想的です。
特に、カットステーキやチキンステーキ、魚介系のメニューは高タンパクでおすすめ です。
2. 脂質の摂りすぎに注意する
脂質は適度に必要ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながります。
- チキンステーキは皮を外して脂質をカット
- ドレッシングやソースは別添えにして、量を調整する
このような工夫で、無駄な脂質を減らせます。
3. 糖質量はライス・パスタの量で調整する
ライスやパスタの量を調整することで、糖質量をコントロールできます。
- 低糖質パスタの利用で糖質を減らしやすい
- ライスの大盛り、パスタの1.5倍は糖質量が大幅に増えるので注意
特に、夜に食事をする場合は糖質を抑えめにするのがポイントです。
まとめ＆ダイエット成功へのステップ
この記事のポイント
✅ 脂質20g前後・タンパク質がしっかり摂れるメニューを選ぶ
✅ ライスやパスタの量を調整して糖質をコントロール
✅ サイドメニューを活用してPFCバランスを整える
これらのポイントを意識すれば、ダイエット中でも外食を楽しみながら健康的に痩せることが可能です。
さらに外食ダイエットの成功率を上げるには？
「ココスだけでなく、他の外食チェーンでもダイエット向きのメニューを選びたい！」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
この方法を知っておけば、どんな飲食店でもダイエットを意識した食事選びができるようになります。
さらにダイエット成功率を上げるには？
「効率よく痩せるには、どんな食事を意識すればいいのか？」
「外食だけでなく、普段の食生活も改善したい！」
そんな方は、私が半年で15kgのダイエットに成功した具体的な方法 を紹介した記事も参考にしてください。
また、運動と組み合わせることでダイエット効果はさらにアップ します。
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