ダイエット中の飲み会、どのように乗り切っていますか？
「飲み会が続くと太りそうで不安…」
「仕事の付き合いだから避けられないけど、ダイエットは続けたい」
「お酒やおつまみを我慢するのはストレスになる…」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
私もかつては、仕事の飲み会や出張が多く、「この生活では痩せるのは無理だ」と思っていました。しかし、飲み会の前後の食事やお酒の選び方を工夫したことで、半年で15kgの減量に成功しました。
本記事では、「飲み会が続いても太らない攻略法」 として、以下のポイントを解説します。
- 飲み会前にやるべき準備（食事・水分補給）
- 飲み会当日に気をつけるべきポイント（お酒・おつまみの選び方）
- 飲み過ぎた翌日のリカバリー方法
- 1週間以上続く飲み会の対策
これを知れば、飲み会を我慢せずにダイエットを継続することができます。
飲み会のせいで体重が増えるのを防ぐために、今日から実践してみましょう。
飲み会があっても工夫次第でダイエットは成功できる
ダイエット中でも、仕事の付き合いや友人との集まりで飲み会を避けられないことは多いです。しかし、飲み会があるからといって、必ずしも太るわけではありません。
実際に、私自身も飲み会や出張が多い生活を送りながら、半年で15kgの減量に成功しました。その経験から言えることは、「飲み会の影響を最小限に抑える戦略を持てば、ダイエットは継続できる」ということです。
飲み会が続くと太る人と太らない人の違いは、「事前の準備」「飲み会中の選択」「翌日のリカバリー」を意識できているかどうかです。まずは、なぜ飲み会が太る原因になるのかを理解し、それに対する対策を考えていきましょう。
飲み会が続くと太る原因は？
飲み会が太る原因は、大きく分けて以下の3つです。
1. カロリーオーバーになりやすい
飲み会では、お酒やおつまみを楽しむことで、普段よりもカロリー摂取量が増えがちです。
- お酒のカロリー：ビール1杯（中ジョッキ500ml）で約200kcal、日本酒1合で約200kcal
- おつまみのカロリー：唐揚げ5個で約500kcal、ポテトフライ1皿で約400kcal
- シメの炭水化物：ラーメン1杯で約600〜800kcal
このように、飲み会での食事は1回の食事で1,000kcalを超えることも珍しくありません。 特に、アルコールを摂ることで食欲が増し、つい食べ過ぎてしまうこともあります。
2. お酒と食事の組み合わせが脂肪を蓄積しやすくする
アルコール自体のカロリーはエネルギーとして優先的に消費されます。しかし、アルコールの代謝が優先されることで、同時に摂取した糖質や脂質が後回しにされ、脂肪として蓄積されやすくなるのです。
例えば、
- ビール（糖質）＋揚げ物（脂質） の組み合わせは、脂肪になりやすい
- 日本酒（糖質）＋シメのラーメン（糖質） は、血糖値が急上昇しやすい
このように、飲み会では「アルコール＋高脂質・高糖質の食事」が重なりやすいため、脂肪の蓄積が進みやすくなります。
3. むくみや水分不足で体重が増えやすい
アルコールには利尿作用があり、飲み会の後は体内の水分が不足しやすくなります。その結果、体が水分を溜め込もうとしてむくみが発生し、一時的に体重が増えることがあります。
また、塩分の多いおつまみ（焼き鳥のタレ、漬物、ナッツなど）を食べることで、さらに水分バランスが崩れやすくなります。
飲み会が太る原因を理解した上で、これから紹介する「飲み会前の準備」「飲み会当日の戦略」「飲み過ぎた翌日のリカバリー」を実践すれば、飲み会を楽しみながらダイエットを続けることができます。
次の章では、飲み会前にやっておくべき準備について詳しく解説していきます。
飲み会前の準備
飲み会で太らないためには、事前の準備が大切です。少し意識するだけで、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、翌日の体調も整いやすくなります。
1. 朝・昼の脂質を控えめにする
飲み会では、揚げ物や脂質の多い料理を食べる機会が増えます。そのため、朝と昼の食事で脂質を抑えておくと、トータルのカロリーコントロールがしやすくなります。
具体的な調整方法
- 朝はオートミール＋プロテインなど、シンプルな食事にする
- 昼は鶏むね肉や魚、卵など高タンパク・低脂質の食事を意識する
- 油の多いランチ（ラーメン・カツ丼など）は避ける
こうすることで、飲み会で多少脂質を摂っても影響を最小限に抑えられます。
2. ビタミンを摂取して代謝をサポートする
アルコールの代謝には、ビタミンB群やビタミンCが必要です。事前にこれらを摂取しておくことで、代謝がスムーズに進みやすくなります。
おすすめの摂取方法
- マルチビタミンサプリを飲む
- 朝食にフルーツ（キウイ・オレンジなど）を取り入れる
- 昼食にブロッコリーやパプリカなどの野菜を加える
3. お酒の代謝に必要な糖質を適量摂る
アルコールの分解には糖質が必要です。飲み会での血糖値の急上昇を防ぐためにも、事前に適量の糖質を摂取しておくと良いでしょう。
おすすめの糖質補給
- おにぎり1個（腹持ちが良く、エネルギー補給に適している）
- バナナ1本（消化が良く、素早くエネルギーになる）
- オートミール（低GIで血糖値の安定に役立つ）
飲み会の直前ではなく、1〜2時間前に摂るのが効果的です。
4. 水分を意識的に摂る（お酒2杯につき水１杯）
アルコールは利尿作用があり、体内の水分を奪います。脱水を防ぎ、アルコールの代謝を助けるために、飲み会前から水分をとることが大切です。
水分補給の目安
- 飲み会の1時間前までにコップ1杯の水を飲む
- 飲み会中は、お酒2杯に対して水1杯を飲む
水分が不足すると、体が水を溜め込みやすくなり、翌日のむくみの原因にもなります。適度に水を摂ることで、むくみを軽減しやすくなります。
飲み会当日：これを意識すれば太らない！
飲み会当日は、飲むお酒の種類や食べるものを工夫することで、ダイエットへの影響を最小限に抑えられます。ここでは、飲み会中に意識すべきポイントを紹介します。
1. お酒選び：蒸留酒を中心にする
お酒の種類によって、糖質やカロリーの影響が異なります。ダイエット中は、糖質が少ない蒸留酒（ハイボール・焼酎など）を選ぶことで、余分なカロリー摂取を抑えられます。
おすすめのお酒（低糖質・低カロリー）
- ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）
- 焼酎（お湯割り・水割り）
- ジン・ウォッカ・テキーラ（ソーダ割り）
控えたいお酒（糖質・カロリーが高い）
- ビール・発泡酒
- 日本酒・ワイン（特に甘口）
- 梅酒・カクテル（シロップやジュースが多く含まれる）
2. 食べる順番を意識する
血糖値の急上昇を防ぐために、食べる順番を工夫すると脂肪がつきにくくなります。
おすすめの順番
- サラダ・海藻・キムチ（食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える）
- 刺身・焼き鳥（塩）・豆腐（高タンパクな食材で満足感を得る）
- 低糖質のおつまみ（枝豆、漬物、ナッツなど）
- 揚げ物や炭水化物は控えめにする（脂質と糖質の組み合わせは脂肪になりやすい）
3. おつまみの選び方
おつまみの選び方次第で、ダイエットへの影響を大きく左右します。
おすすめのおつまみ（高タンパク・低脂質）
- 刺身・焼き魚（脂質が少なく、タンパク質が豊富）
- 焼き鳥（塩）（レバー・砂肝・ハツ・もも肉・ねぎま）
- 枝豆・豆腐・納豆（植物性タンパク質が摂れる）
- 漬物・キムチ（発酵食品で腸内環境を整える）
控えめにしたいおつまみ（高脂質・高糖質）
- 揚げ物（唐揚げ・フライドポテト）（脂質が多く、カロリーが高い）
- ピザ・パスタ・炒飯（糖質＋脂質の組み合わせで太りやすい）
- クリーム系・マヨネーズ系の料理（脂質が多い）
4. お酒の量と水分補給のバランスをとる
アルコールを飲むと体が脱水状態になりやすいため、飲み会中も水分補給を意識することが重要です。
水分補給の目安
- お酒2杯につき、水1杯を飲む（アルコールの代謝を助け、むくみを防ぐ）
- 炭酸水やウーロン茶を活用する（飲むペースを抑えやすい）
- 塩分の多いおつまみと一緒に水分を摂る（翌日のむくみを防ぐ）
5. 食べ過ぎ・飲み過ぎを防ぐ工夫
飲み会では、つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしがちですが、いくつかの工夫でコントロールできます。
食べ過ぎを防ぐコツ
- よく噛んで食べる（満腹感を得やすくなる）
- 小皿に取り分ける（ダラダラ食べを防ぐ）
- 締めの炭水化物は避ける（ラーメンや丼ものは不要）
飲み過ぎた翌日にすべきこと
飲み会で飲み過ぎたり、食べ過ぎたりしてしまった翌日は、適切なリカバリーをすることでダメージを最小限に抑えられます。ここでは、体を早く回復させ、余分な脂肪の蓄積を防ぐためのポイントを紹介します。
1. 無理に食べず、消化の良いものを選ぶ
二日酔いや胃もたれがあるときは、無理に食事をとる必要はありません。内臓が疲れている状態で無理に食べると、消化にエネルギーを使い、回復が遅れることがあります。
食欲がない場合は、水分とミネラルを中心に補給しながら、自然にお腹が空くのを待つのがよいでしょう。
おすすめの食べ物（消化が良く、回復を助ける）
- 経口補水液・スポーツドリンク（脱水を防ぎ、電解質を補給する）
- ウィダーinゼリー・リンゴジュース（エネルギー補給がしやすい）
- そば・おかゆ・具なし味噌汁（胃に優しく、必要な栄養を摂れる）
避けるべき食べ物（胃に負担をかけるもの）
- 揚げ物・ラーメン・こってりした食事（消化が悪く、内臓に負担がかかる）
- アルコール・コーヒー（脱水を悪化させる）
- 甘い菓子パンやケーキ（血糖値が乱高下しやすく、脂肪がつきやすい）
2. 水分をしっかり補給する
アルコールの利尿作用によって、体内の水分が不足しやすくなります。そのため、翌日は意識的に水分をとることが重要です。
水分補給の目安
- 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む（脱水を防ぐ）
- 経口補水液や白湯を適宜とる（ミネラルも一緒に補給する）
- むくみが気になる場合はカリウムを含む飲み物を選ぶ（トマトジュース、麦茶など）
水分不足がむくみの原因になることもあるため、適量の水をこまめに摂ることで、体の水分バランスを整えやすくなります。
3. 軽い運動で代謝を促す
二日酔いが軽い場合や、飲み過ぎて体が重いと感じるときは、軽い運動を取り入れると血流が促進され、アルコールの代謝がスムーズになります。
おすすめの運動
- 散歩や軽いストレッチ（血行を良くし、体をリセットする）
- ヨガや深呼吸（自律神経を整える）
- 無理のない範囲での軽い筋トレ（体を動かし、むくみを解消しやすくする）
激しい運動は体に負担がかかるため、翌日は軽めの運動でコンディションを整えることを意識しましょう。
4. 翌日の食事でカロリーを調整する
飲み会で食べ過ぎた場合、翌日は少しカロリーを抑えることで、1週間単位でのカロリーバランスを整えることができます。
調整のポイント
- 普段より200〜300kcal減らす（過度な制限は不要）
- 糖質の摂取量を少し減らす（ご飯を半分にするなど）
- 高タンパクな食事を意識する（鶏胸肉、魚、卵など）
飲み会の影響は1日だけでは大きな変化をもたらしません。翌日以降で少しずつ調整していけば、ダイエットに悪影響を与えずに済みます。
飲み会が続く場合
飲み会が1日だけであればリカバリーしやすいですが、出張や年末年始、歓送迎会シーズンなどで1週間以上飲み会が続くと、体重管理が難しくなります。
しかし、適切な対策をすれば、体重の増加を防ぎながら飲み会を乗り切ることができます。
1. トータルの摂取カロリーを調整する
飲み会が続くと、普段よりも摂取カロリーが増えがちです。そのため、1週間のトータルでカロリー収支を調整することが大切です。
具体的な調整方法
- 普段より 1日あたり200〜300kcal減らす（無理のない範囲で調整）
- 朝食・昼食をシンプルにする（例：オートミール＋プロテイン、鶏胸肉＋サラダ）
- 飲み会で脂質を摂りすぎる分、朝・昼は低脂質を意識する
カロリーを減らしすぎると体調を崩す原因になるため、無理のない範囲で調整することがポイントです。
2. 糖質コントロールを意識する
飲み会では糖質を多く摂る機会が増えるため、日中の食事で糖質をコントロールすると、体脂肪の増加を防ぎやすくなります。
おすすめの調整方法
- 飲み会前の食事は低糖質＋高タンパクを意識する（鶏胸肉・魚・卵・豆腐など）
- 飲み会で糖質を多く摂った翌日は、糖質を控えめにする（ご飯の量を半分にするなど）
- 炭水化物を摂る場合は低GIのものを選ぶ（玄米・全粒粉パン・オートミールなど）
糖質を完全に抜く必要はありませんが、摂取タイミングを意識するだけで体脂肪の増加を抑えやすくなります。
3. 可能な範囲で運動を取り入れる
飲み会が続く期間は運動の時間が取りにくいですが、短時間でも体を動かすことで、代謝を維持しやすくなります。
おすすめの運動習慣
- 1日10〜15分の軽い筋トレを取り入れる（スクワット・プランクなど）
- 移動時にエレベーターではなく階段を使う
- 可能な範囲でウォーキングを増やす（1日7,000歩以上を目標にする）
忙しくても、日常の中で少しでも体を動かす意識を持つことが重要です。
4. お酒の選び方と飲み方を工夫する
飲み会が続くとアルコールの摂取量も増えがちですが、お酒の種類や飲み方を工夫するだけで、ダイエットへの影響を抑えられます。
意識するポイント
- 蒸留酒（ハイボール・焼酎）を中心にする（糖質を抑える）
- お酒2杯につき水1杯を飲む（アルコールの代謝を助け、むくみを防ぐ）
- 締めの炭水化物を控える（ラーメン・チャーハンは避ける）
飲み会が続いても、飲み方を工夫するだけで体への負担を軽減できます。
まとめ：ダイエット中の飲み会攻略法
ダイエット中でも飲み会を楽しみながら体重をキープするためには、以下のポイントを意識することが大切です。
✅ 飲み会前の準備
- 朝・昼の脂質を控えめにする（飲み会での脂質摂取を考慮する）
- ビタミンを摂取する（アルコールの代謝をサポートする）
- 適量の糖質をとる（血糖値の安定を助ける）
- お酒2杯につき水1杯を飲む（脱水とむくみを防ぐ）
✅ 飲み会当日のポイント
- お酒は蒸留酒を選ぶ（ハイボール・焼酎など糖質の少ないものを選ぶ）
- 食べる順番を工夫する（血糖値の上昇を抑える）
- 高タンパク・低脂質なおつまみを選ぶ（刺身・焼き鳥などを中心にする）
- 締めの炭水化物を控える（ラーメン・チャーハンは避ける）
✅ 飲み会翌日のリカバリー
- 無理に食べず、消化の良いものを選ぶ（胃腸を休ませる）
- 水分をしっかり補給する（脱水を防ぎ、むくみを軽減する）
- 軽い運動を取り入れる（代謝を促進し、体をリセットする）
- 翌日の食事でカロリーを調整する（過度な制限は不要）
✅ 1週間以上飲み会が続く場合の戦略
- トータルの摂取カロリーを調整する（1日200〜300kcal減らす）
- 糖質コントロールを意識する（飲み会前後の食事で調整する）
- 可能な範囲で運動を取り入れる（短時間でも体を動かす）
- お酒の種類と飲み方を工夫する（蒸留酒＋水を意識する）
これらを意識すれば、飲み会が続いても太るリスクを最小限に抑えながら、ダイエットを継続することができます。
関連記事：ダイエット中でも楽しめる飲み会メニュー
飲み会での食事選びに迷ったら、「ダイエット中でも楽しめる飲み会メニュー」 の記事を参考にしてください。
飲み会の席でも、賢く食べて飲むことで、無理なくダイエットを続けることができます。ぜひ今日から実践してみてください。
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