「ダイエット中は間食を控えたほうがいい」「食事の回数を減らさないと痩せない」
こんなふうに思っていませんか？
私も以前はそう考えて、できるだけ食べる量を減らし、空腹に耐えることこそがダイエット成功の鍵だと思っていました。ですが、その結果は――暴食とリバウンドの繰り返し。3年間も体重が停滞し、思うように痩せることができませんでした。
しかし、あるとき**「間食をうまく活用すれば、無理なく痩せられる」** ことに気づき、実践したところ、たった半年で -15kgのダイエットに成功！
実は、間食はダイエットの敵ではなく、味方にできるもの なんです。
✔ 間食を正しく取り入れると、食欲をコントロールしやすくなる
✔ 適切な間食は、筋肉を守りながら代謝を維持するのに役立つ
✔ 我慢しすぎずにダイエットを続けられるから、リバウンドしにくい
この記事では、私が実際に-15kgのダイエットに成功した間食の取り入れ方と、おすすめの間食6選 を詳しく紹介します。
「食べながら痩せたい」「無理なくダイエットを成功させたい」そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
ダイエットを成功させたいなら「間食」を取り入れるべき理由
「ダイエット中は間食をしてはいけない」「食事の回数を減らさないと痩せない」と思っていませんか？
私も以前はそう考えて、できるだけ食べる量を減らしたり、長時間空腹に耐えることが大事だと思っていました。しかし、その結果は空腹に耐えきれず暴食してしまい、結局リバウンド。3年間も体重が停滞し、思うように痩せられませんでした。
そんな私が半年で-15kgのダイエットに成功した大きな理由のひとつが「間食の取り入れ方を変えたこと」でした。
間食なしだとダイエットが失敗しやすい理由
ダイエット中に間食をしないほうがいいと思われがちですが、適度に間食を取り入れたほうが成功しやすくなります。その理由を解説します。
1. 空腹が限界になり、結局食べすぎてしまう
食事の回数を減らしていると、次の食事で一気に食べすぎてしまうことがあります。特に、極端な空腹状態では血糖値が急激に下がるため、無意識に糖質や脂質の多い食べ物を選びがちです。結果として、一日の総摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットが進まなくなります。
2. 筋肉が減少し、代謝が落ちる
長時間何も食べない状態が続くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。適度に間食を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持しやすくなります。
3. ストレスが溜まり、継続が難しくなる
ダイエットで間食を完全に禁止すると、ストレスが溜まりやすくなります。我慢しすぎると、ある日突然「もういいや」となってドカ食いしてしまうこともあります。適度な間食を取り入れることで、無理なく食欲をコントロールでき、ダイエットを継続しやすくなります。
私も最初は「間食をすると太る」と思って避けていましたが、正しく取り入れることで食欲が安定し、無理なくダイエットが続けられるようになりました。
間食のタイミングと量を間違えると逆効果！正しい取り入れ方とは？
間食を取り入れることでダイエットが成功しやすくなるとはいえ、やり方を間違えると逆効果になってしまうことがあります。重要なのは 「タイミング」「量」「食品の選び方」 を意識することです。ここでは、間食の正しい取り入れ方について解説します。
1. おすすめの間食タイミングは「午前9〜10時」「午後3時」
間食を摂るベストなタイミングは 「朝食と昼食の間（9〜10時）」 と 「昼食と夕食の間（15時頃）」 です。この時間帯に間食を取り入れることで、空腹による暴食を防ぎ、安定した血糖値を保つことができます。
特に15時頃は、1日の中で最も脂肪を溜め込みにくい時間帯 と言われています。このタイミングで適量の間食を摂ることで、食欲をコントロールしやすくなります。
2. 1日の食事バランスは「朝：昼：間食：夕食＝4:3:2:1」
ダイエット成功の鍵は、1日の食事配分を整えることです。理想的なバランスは 「朝食4：昼食3：間食2：夕食1」 です。
このバランスを意識すると、夜に食べすぎるのを防ぎ、日中の活動に必要なエネルギーをしっかり摂取できます。特に、夕食を軽めにすることで、夜間のエネルギー消費が少ない時間帯に余分なカロリーを蓄積しにくくなります。
ただし、仕事や生活リズムの関係で間食をしっかり取るのが難しい人もいると思います。その場合は「朝：昼：間食：夕食＝4:3:1:2」のバランスでも問題ありません。 少量でも間食を取り入れることで血糖値の急降下を防ぎ、食欲を安定させる効果が期待できます。無理なく続けられる形で取り入れることが大切です。
3. よくある間違い：「間食なら何を食べてもOK」はNG！
間食を取り入れる際に気をつけたいのが、「間食＝何を食べてもいいわけではない」 という点です。
✅ 避けたい間食の例
- スナック菓子や揚げ物（脂質とカロリーが高く、血糖値を急上昇させる）
- 砂糖たっぷりのスイーツ（血糖値が乱高下し、食欲が増してしまう）
- ジュースや甘いカフェドリンク（液体の糖分は吸収が早く、脂肪として蓄積されやすい）
半年で-15kg成功！実際に食べていたおすすめ間食6選
間食を正しく取り入れることで、ダイエットが成功しやすくなります。でも「具体的に何を食べればいいの？」と迷う人も多いですよね。
ここでは、私が実際に半年で-15kgのダイエットに成功したときに食べていた間食を紹介します。どれも手軽に食べられて、栄養バランスが良いものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
1. さつまいも（自然な甘みで満足感◎）
さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、自然な甘みがあるので満足感が高い食材です。糖質を適度に摂取できるため、エネルギー補給にも最適。焼き芋やふかし芋にして、少量ずつ食べるのがおすすめです。
✔ おすすめの食べ方：100g程度をカットして持ち運び、小腹が空いたときに少しずつ食べる
2. くり（手軽で食べやすい）
くりは、小分けパックで売られているものが多く、持ち運びに便利な間食です。食物繊維が豊富で、甘みがあるので満足感も得られます。デスクワークの合間など、ちょっとした隙間時間に食べられるのもメリットです。
✔ おすすめの食べ方：無糖・無添加の蒸し栗を選ぶとヘルシー
3. 和菓子（低脂質＆エネルギー補給に最適）
ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子がおすすめです。大福やようかん、どら焼きなどは脂質が低く、糖質をしっかり補給できるため、筋トレ前後のエネルギー補給にも適しています。
✔ おすすめの食べ方：小さいサイズのものを選び、食べすぎに注意
4. プロテイン（手軽にたんぱく質補給）
ダイエット中は筋肉を落とさないためにたんぱく質を意識的に摂ることが重要です。特に、食事だけで十分なたんぱく質を摂れない場合は、プロテインを活用すると便利。シェイクタイプやプロテインバーを活用すると、手軽にたんぱく質を補給できます。
✔ おすすめの食べ方：無糖・低脂質のプロテインを選び、水や無調整豆乳で割るとヘルシー
5. ベースブレッド（栄養バランスが整った完全栄養食）
ベースブレッドは、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているため、ダイエット中の間食に最適です。パンなのに糖質が低めで、腹持ちも良いので、小腹が空いたときにぴったり。
✔ おすすめの食べ方：1袋（2個入り）を1回で食べるのではなく、半分ずつに分ける
また、ベースブレッドはコンビニなどでも購入できますが、公式サイトからまとめ買いすると割引があり、よりお得に購入できます！ 継続コースの初回は20％OFFのキャンペーンもあるので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
6. ミックスナッツ（良質な脂質とミネラル補給に）
ナッツ類は良質な脂質を含み、血糖値の上昇を穏やかにする効果があるため、ダイエット中の間食に向いています。また、ビタミンやミネラルも豊富で、健康維持にも役立ちます。ただし、カロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。
✔ おすすめの食べ方：1日25g程度（小さじ2〜3杯分）に抑える
無理なく続けられる間食を取り入れよう！
間食を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなり、ダイエットを無理なく継続できます。ただし、食べすぎには注意し、適切な量とタイミングで取り入れることが大切です。
まとめ：間食をうまく活用して、無理なくダイエットを成功させよう！
ダイエット中に間食を取り入れるのは、意外に思うかもしれません。私も以前は「間食すると太る」と思い込んでいました。ですが、実際には間食を正しく活用することで、食欲をコントロールしやすくなり、無理なくダイエットを続けることができました。
ここで、今回紹介した「間食を味方にするポイント」を改めて整理しておきます。
1. 間食を取り入れることでダイエットが成功しやすくなる
- 空腹による暴食を防げる
- 筋肉の減少を防ぎ、代謝を維持できる
- ストレスを抑え、ダイエットを継続しやすくなる
2. 間食の正しい取り入れ方
- おすすめのタイミング：午前9〜10時、午後3時
- 1日の食事バランス：「朝：昼：間食：夕食＝4:3:2:1」または「4:3:1:2」でもOK
- 食べすぎに注意しながら、少量でも取り入れることが大切
3. ダイエット中におすすめの間食6選
- さつまいも（自然な甘みで満足感が高い）
- くり（手軽で持ち運びしやすい）
- 和菓子（低脂質でエネルギー補給に最適）
- プロテイン（手軽にたんぱく質補給）
- ベースブレッド（栄養バランスが整った完全栄養食）
- ミックスナッツ（良質な脂質とミネラルを補給）
無理なく続けることがダイエット成功の鍵！
「ダイエット＝食事制限」と思いがちですが、我慢ばかりのダイエットは続けるのが難しく、リバウンドの原因になりやすいです。間食をうまく活用しながら、無理なく続けられる方法で理想の体型を目指しましょう！
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