「ダイエット中は外食を控えないと…」
そう思って、友人との食事を断ったり、コンビニのサラダだけで済ませたりしていませんか？
さらに、いざ外食をすると決めても、
「どのお店ならダイエット向きなの？」
「結局、何を選べばいいの？」
と悩んでしまい、結局適当に選んで後悔してしまうことも…。
実は 外食をしても、選び方さえ間違えなければダイエットは成功できます！
ポイントは、 「何を食べるか？」の基準を知り、適切なメニューを選ぶこと。
私は過去に、ダイエットを頑張っているつもりなのに思うように痩せず、3年間も停滞していました。
しかし、仕事の都合で外食が多い中でも 「正しい食事選び」を徹底したことで、たった半年で-15kgのダイエットに成功 しました。
本記事では、
✅ ダイエット中の外食で意識すべきポイント
✅ おすすめの外食チェーンと、選ぶべきメニューの基本方針
を紹介します。
この記事を読めば、 「外食＝太る」という思い込みをなくし、無理なくダイエットを続けられるようになりますよ！
ダイエット中の外食で太らないための3つのポイント
外食をしてもダイエットを成功させるためには、「低カロリーなものを選ぶ」だけでは不十分 です。大切なのは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識して、適切な食事を選ぶこと。
ここでは、外食時に意識すべき3つのポイントを紹介します。
1. PFCバランスを意識！特に脂質に注意する
ダイエット中の理想的なPFCバランスは 「P（タンパク質）4：F（脂質）2：C（炭水化物）4」。場合によっては 「3：2：5」 でもOKですが、特に 脂質の摂りすぎには注意 しましょう。
脂質は1食あたり15〜20g以内に抑える
タンパク質をしっかり確保する（肉・魚・卵・大豆製品など）
炭水化物は適量摂る（極端な糖質制限はNG）
「ヘルシーそうだから」とサラダだけで済ませたり、「糖質を控えよう」として肉料理だけを選んだりすると、PFCバランスが崩れ、かえってダイエットがうまくいかないこともあります。
バランスの取れた食事を選ぶことが、ダイエット成功のカギ です。
2. 高脂質&高糖質のメニューはNG!要注意メニューを知る
「一見ヘルシーに見えるけど、実は太りやすい食事」もあるので注意が必要です。
❌ 高脂質 & 高糖質の組み合わせ
- 例：天丼＋うどんセット、カルボナーラ＋ガーリックトースト
- 理由：脂質と糖質の組み合わせは脂肪として蓄積されやすい
❌ 素材が分からない料理（ソースや調味料が不明なもの）
- 例：こってり系のドレッシングがたっぷりかかったサラダ、クリーム系のスープ
- 理由：見えない脂質や糖質が多く、実際のPFCバランスが分かりにくい
❌ 単品メニュー（極端な食事制限）
- 例：サラダだけ、スープだけ、単品のお肉だけ
- 理由：栄養が偏り、代謝が落ちやすくなる
「低カロリーそう」というだけで選ぶのではなく、PFCバランスの取れた食事を意識することが大切 です。
3. 「定食スタイル」を選ぶのが正解！バランスの良いメニューを選ぶ
外食では 「定食スタイル」を選ぶのがベスト です。特に和食は、一汁三菜のバランスが整いやすく、ダイエット向きのメニューが多いのが特徴です。
ご飯 + 味噌汁 + 主菜（肉・魚）+ 副菜（野菜・豆腐など） の組み合わせが理想
炭水化物を適量摂る（白米の場合は少なめ、おかずとのバランスを意識）
脂質の多い揚げ物は控えめに（焼き魚や煮物を選ぶ）
例えば、和定食のあるチェーン店なら 「焼き魚定食」「鶏むね肉のグリル定食」 などを選ぶと、PFCバランスを整えやすくなります。
ファストフードや洋食よりも、まずは「和食・定食スタイル」を意識するだけでも、ダイエットの成功率はグッと上がります！
ダイエット中でも安心！おすすめ外食チェーンとおすすめメニュー
ダイエット中でも、外食の選び方を知っていれば安心して食事ができます。ここでは、ダイエット向きのメニューがある外食チェーン を紹介します！
「どのお店に行けばいいのか分からない…」という人は、まずはこの中から選んでみましょう。
- 大戸屋
- しまほっけ炭火焼き定食
- やよい軒
- 銀鮭の塩焼き定食（もち麦ご飯）
- 回転寿司
- マグロ赤身、サーモン、いか、えびなど
- ガスト
- ネバトロサラダうどん＋蒸し鶏とケールのサラダ(L)
- 丸亀製麺
- 明太釜玉うどん＋かしわ天
- すき家
- うまだし鶏そぼろ丼（並盛）
- なか卯
- 親子丼（並盛）
大戸屋（定食でバランスが取りやすい）
おすすめメニュー：しまほっけの炭火焼き定食
- カロリー：660kcal
- PFCバランス：P 47.6g / F 14.5g / C 75.7g
- ポイント：高タンパクで脂質控えめ、炭水化物も適量でバランスが良い
公式メニュー・栄養成分表：http://グランドメニュー栄養成分情報 2024年4⽉1⽇〜 大戸屋 https://www.ootoya.com › 2404_Nutrition_Facts
もっと知りたい方はこちら→大戸屋のダイエット向けメニュー完全ガイド(リンク準備中）
やよい軒（一汁三菜の定食が充実）
おすすめメニュー：銀鮭の塩焼き定食（もち麦ご飯）
- カロリー：515kcal
- PFCバランス：P 30.5g / F 16.8g / C 67g
- ポイント：鮭の脂質はやや高めだが、もち麦ご飯で食物繊維も摂れる
公式メニュー・栄養成分表：https://www.yayoiken.com/menu_list/info/13
もっと知りたい方はこちら→やよい軒のダイエット向けメニュー完全ガイド(リンク準備中）
回転寿司（スシロー・はま寿司・くら寿司）
おすすめメニュー：マグロ赤身 + サーモン + イカ + えび（各2貫）など組み合わせ
- PFCバランス：(食事管理アプリ カロミルの推定値より）
- マグロ赤身（2貫）：P 7.4g / F 0.4g / C 11.7g
- サーモン（2貫）：P 5g / F 3.6g / C 11.7g
- イカ（2貫）：P 4.9g / F 0.3g / C 11.7g
- えび（2貫）：P 6.4g / F 0.2g / C 11.7g
- ポイント：ネタ次第で自由に調整可能。鯖やサーモンマヨ、チーズ系の寿司は脂質が高めなので食べ過ぎに注意
もっと知りたい方はこちら→回転寿司でPFCバランスを意識した選び方(リンク準備中）
ガスト（カロミルの推定値）
おすすめメニュー：ネバトロサラダうどん + 蒸し鶏とケールのサラダ（L）
- カロリー（目安）：585kcal
- PFCバランス（推定）：
- ネバトロサラダうどん：P 21.4g / F 8g / C 68.7g
- 蒸し鶏とケールのサラダ（L）：P 26.5g / F 7.1g / C 9.1g
- ポイント：うどんで炭水化物を補給しつつ、蒸し鶏でタンパク質を強化
公式メニュー：https://www.skylark.co.jp/gusto/menu/
もっと知りたい方はこちら→ガストのダイエット向けメニュー完全ガイド(リンク準備中）
丸亀製麺（カロミルの推定値）
おすすめメニュー：明太釜玉うどん + かしわ天
- カロリー（目安）：543kcal
- PFCバランス（推定）：
- 明太釜玉うどん：P 17.9g / F 8g / C 62.6g
- かしわ天：P 12.4g / F 7.6g / C 6.2g
- ポイント：うどんに明太子と卵が加わることでタンパク質を補える
もっと知りたい方はこちら→丸亀製麺のダイエット向けメニュー完全ガイド(リンク準備中）
すき家
おすすめメニュー：うまだし鶏そぼろ丼（並）
- カロリー：683kcal
- PFCバランス：P 30.2g / F 13.9g / C 108.5g
- ポイント：脂質控えめで鶏そぼろが高タンパク、炭水化物が多めなので活動量に応じて調整
公式メニュー・栄養成分表：http://牛 丼 ZENSHO https://images.zensho.co.jp › allergen › nutrition
もっと知りたい方はこちら→すき家のダイエット向けメニュー完全ガイド(リンク準備中）
なか卯
おすすめメニュー：親子丼（並）
- カロリー：620kcal
- PFCバランス：P 28.9g / F 12.1g / C 94.9g
- ポイント：タンパク質豊富だが、炭水化物が多めなので調整が必要
公式メニュー・栄養成分表：http://なか卯メニュー 栄養成分一覧表 なか卯 https://www.nakau.co.jp › n_eiyouseibun_list
もっと知りたい方はこちら→なか卯のダイエット向けメニュー完全ガイド(リンク準備中）
まとめ：ダイエット中の外食は「選び方」がすべて！
「ダイエット中だから外食はNG…」と考えてしまうと、ストレスが溜まって続かなくなってしまう こともあります。
しかし、PFCバランスを意識して正しいメニューを選べば、外食をしながらでも痩せることは可能！
この記事のポイントをおさらい
✅ 外食でもPFCバランス（4:2:4 or 3:2:5）を意識し、脂質は15〜20g以内に抑える
✅ 避けるべきNGな組み合わせ → 高脂質 & 高糖質のセット、調味料が不明なもの、単品メニュー
✅ おすすめは「和食・定食スタイル」 → 一汁三菜のバランスが整っている
✅ ダイエット向きの外食チェーンを活用すれば、無理なく続けられる！
「何を食べればいいのか分からない…」という方は、具体的なメニューや注文方法を、各チェーン店の詳細記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください！
正しく選べば、ダイエット中でも外食を楽しめます！
無理なく続けるために、今日から「外食＝敵」という思い込みを捨てて、「選び方を変える」ことを意識してみてくださいね！
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