糖質を減らすコツまとめ｜食事・調整方法・注意点まで徹底解説

「糖質を減らせば痩せる」と聞いたことがあるけれど、

どれくらい糖質を減らせばいいの？
何を食べればいいの？

と悩んでいませんか？

私も以前は、「糖質を減らせばいい」と思い込み、極端に制限してしまったことがありました。しかし、その結果、エネルギー不足になり、疲れやすくなったり、思うように体重が減らなかったりと、ダイエットがうまく進まない時期がありました。

そこで、私は糖質を減らす順番・方法を見直し、無理なく続けられる糖質コントロール法を実践した結果、たった半年で15kgの減量に成功。 ただ単に糖質を減らすのではなく、段階的に調整することが大切 だと実感しました。

この記事では、私が実際に行った「糖質の減らし方」と「糖質を抑えつつ満足感を得る食材や工夫」について詳しく解説します。 また、糖質を減らす際に陥りがちな間違いや、正しい調整方法についても紹介します。

この記事を読むとわかること

「糖質を減らしてダイエットを成功させたい」「無理なく糖質コントロールを続けたい」 という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

「糖質を減らせば痩せる」とよく言われますが、そもそもなぜ糖質を調整することが重要なのかを理解しておくことが大切です。糖質は体の主要なエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなり、逆に極端に減らしすぎると代謝が低下し、筋肉量が減ってしまうこともあります。

糖質を適切にコントロールすると、以下のようなメリットがあります。

ただし、糖質はエネルギー源として重要な役割を持っているため、急激に減らしすぎるとエネルギー不足やリバウンドの原因になります。 そのため、「適切に減らすこと」がポイントになります。

私はダイエットをする際、まず脂質を減らし、その後糖質を段階的に調整する方法を取りました。この順番を意識することで、無理なく減量を進めることができました。

なぜ、糖質を減らす前に脂質をコントロールするべきなのか？

「まず脂質を減らすべき理由」や「脂質の適切な減らし方」については、詳しくこちらの記事で解説しています。

私は、まず脂質を減らし、その後糖質を段階的に調整することで、半年で15kgの減量に成功しました。この方法なら、無理なく続けられるだけでなく、リバウンドのリスクも抑えられます。

糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、適切に糖質をコントロールすることが、無理なくダイエットを続けるポイントになります。 しかし、極端な糖質制限をするとエネルギー不足になり、代謝の低下や筋肉量の減少を招く可能性があります。

そこで、私は「段階的に糖質を減らす方法」を取り入れ、無理なくダイエットを成功させました。ここでは、その具体的な方法を紹介します。

糖質は「朝＞昼＞間食＞夜」の順で摂取量を減らすのが理想
- 朝は1日の活動エネルギーを確保するため、多めに摂取
- 夜は代謝が落ちるため控えめにするが、完全に抜かないことが大事
急激に糖質を減らさず、段階的に調整する（目安：2週間ごとに25gずつ減らす）
- 1gの糖質＝4kcalなので、2週間ごとに25g減らすことで、1日の摂取カロリーを100kcalずつ調整できる
- 体重の減りが停滞していない場合は、無理に減らさずキープでもOK
糖質250g以下になっても停滞を感じたら、夜の糖質の質を見直す
- 夜の雑穀米を、さつまいもやかぼちゃなどGI値の低い食材に置き換える

私は、自身の設定したPFCバランスの目標値に合わせ、糖質量を調整する方法を取りました。

最初の2週間：設定した炭水化物の量を守る
- まずは現在のPFCバランスで設定した炭水化物の量を摂取し、体の変化をチェック
次の2週間：糖質を1日25g減らす（100kcal減）
- 例：1日300g → 275gに調整
- 体重の減りが順調ならそのままキープでもOK
さらに2週間後：糖質をさらに25g減らす（100kcal減）
- 例：1日275g → 250gに調整
- 体調やエネルギー不足を感じないかを確認
糖質が250g以下になった後：夜の糖質の種類を見直す
- 雑穀米 → さつまいもやかぼちゃなどの低GI食品に置き換える
- 夜に筋トレをしている場合は、お米100g程度を維持