「食事を気をつけているのに痩せない」「脂質を減らせばいいと聞くけど、どの食材を選べばいいの？」
ダイエットを頑張っているのに結果が出ないと、不安になりますよね。実は、脂質のコントロール方法を間違えていると、思うように体重が落ちないことがあります。
私もかつて、ネットで得た情報を試しても3年間停滞し続けていました。 しかし、脂質を減らす順番・方法を見直したことで、わずか半年で15kgの減量に成功。 その経験から、無理なく脂質をコントロールする方法を確立しました。
この記事では、私が実際に行った「脂質の減らし方」と「脂質の調整に役立った食材」を詳しく紹介します。さらに、コンビニや外食での脂質カットのコツ、脂質を減らす際の注意点についても解説します。
✅ この記事を読むとわかること
- 脂質を減らす具体的な方法（どの食材を選び、どう調理するか）
- コンビニや外食でも脂質をコントロールするコツ
- 脂質を減らす際に気をつけるべきポイントと適切な摂取量
「脂質を減らしてダイエットを成功させたい」「効率よく体脂肪を落とす方法を知りたい」 という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
なぜ脂質を減らすのか？
ダイエットには「糖質制限」「カロリー制限」などさまざまな方法がありますが、私はまず脂質のみを減らすことから始めました。そして、脂質の摂取量を40gまで減らした後に糖質を調整することで、健康的に体脂肪を減らすことができました。
なぜこの方法が効果的だったのか、まずは脂質を減らす理由について解説します。
まず脂質を減らすと痩せやすい理由
脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）よりも高カロリーです。そのため、無理に食事量を減らさなくても、脂質を調整することでカロリーを効率的に抑えることができます。
また、脂質はエネルギーとして使われにくく、過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。そのため、まず脂質を減らすことで体脂肪を落としやすい状態を作ることができました。
ただし、脂質だけを減らせば良いというわけではありません。極端に脂質をカットしすぎると代謝が落ちたり、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。 そこで、私は脂質を段階的に減らし、40gまで抑えた後に糖質も調整する方法を取りました。
私が脂質を減らして得たダイエットの成果
私はダイエットを始めた当初、運動や食事制限を試しても体重がほとんど変わらず、3年間も停滞していました。しかし、脂質の摂取量を意識的にコントロールする方法を取り入れ、まず脂質を減らし、その後糖質を調整する というステップを踏んだことで、半年で15kgの減量に成功しました。
この方法では、脂質の摂取量を段階的に減らし、無理なく続けられるように工夫しました。また、適切な脂質を摂ることで、肌の乾燥や体調不良を防ぎながら健康的に痩せることができたのも大きなポイントです。
私がダイエットに成功した脂質の減らし方
脂質を減らすことがダイエットに有効だと分かっていても、どのように進めるべきか分からず、極端な食事制限に走ってしまう人も多いのではないでしょうか。私も以前は「脂質は少なければ少ないほどいい」と思い込み、急激に減らして失敗した経験があります。
そこで、無理なく続けられる脂質のコントロール方法を実践し、結果的に半年で15kgの減量に成功しました。ここでは、その具体的な進め方を紹介します。
脂質の減らし方の基本ルール
私は、2週間ごとに脂質の摂取目標量を10gずつ減らす方法を取りました。これは単に脂質を減らすだけでなく、以下の2つの理由から重要なポイントとなります。
- ① 脂質の代謝が落ちすぎるのを防ぐため
急に脂質を減らしすぎると、体が「脂質を消費しなくてもいい」と判断し、脂肪燃焼が低下してしまいます。そのため、ゆるやかに脂質を減らし、体が順応できるようにしました。 - ② 摂取カロリーの急な低下による代謝の低下を防ぐため
10gの脂質は約90〜100kcalに相当します。これを2週間ごとに減らすことで、摂取カロリーの急激な低下を避け、代謝の落ち込みを防ぐようにしました。もし一気に脂質を大幅カットすると、摂取カロリーが極端に下がり、エネルギー不足で体が消費を抑えるモードに入ってしまいます。
また、脂質の摂取量が40gまで減った段階で、糖質の調整に移行しました。脂質だけを削るのではなく、次のステップで糖質のコントロールも行うことで、無理なく減量を続けることができました。
体重の停滞時の対処法
脂質を減らしているのに体重が落ちないと焦ることもあります。しかし、この方法では最低2週間は同じ摂取量をキープするのがポイントです。
- 体重が減らないからといって、すぐに脂質をさらに削るのはNG
- 2週間の間に体が変化する可能性があるため、焦らず様子を見る
- 体重の減りが順調なら、無理に脂質を減らさずキープでもOK
このように、段階的に調整しながら無理なく続けることが、長期的な成功につながります。
PFCバランスを決めて管理する重要性
脂質をコントロールする際、私が特に意識したのがPFCバランスの管理です。PFCとは**タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）**のバランスのことで、これを適切に設定することで健康的に痩せることができます。
- まずはPFCバランスを設定し、1日の摂取目標を決める
- 食事管理アプリを活用し、毎日の脂質量をチェック
- 目標値を守りながら、ストレスなく食事を続ける
具体的なPFCバランスの決め方や、食事管理アプリの使い方については、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
脂質を減らすコツ（食材・調理法・食べ方）
脂質を減らすといっても、「何を食べればいいのか分からない」「味気ない食事になりそう」と不安に感じる人もいるかもしれません。しかし、食材の選び方や調理法を工夫するだけで、無理なく脂質をコントロールすることができます。
ここでは、私が実践した具体的なコツを紹介します。
脂質を抑えつつ、必要な脂質も摂れる食材選び
脂質は減らしすぎるとホルモンバランスが乱れたり、代謝が低下する原因になります。そのため、「脂質を抑える食材」と「適度に脂質を摂る食材」を組み合わせることが大切です。
低脂質で使いやすい食材（脂質を減らしたいときに）
- 肉類：鶏むね肉（皮なし）、鶏もも肉（皮なし）、赤身肉（牛ヒレ・豚ヒレ・ラムもも など）
- 魚類：さけ、まぐろ（赤身）、タラ、カレイ
良質な脂質を適度に摂れる食材（最低限の脂質は必要）
- 魚類（健康的な脂質を含む）：さば、いわし
- ナッツ類（適量を意識）：アーモンド、くるみ
- アボカド：適量なら良質な脂質源
📌 「どの食材をどう組み合わせると効果的か？」を詳しく知りたい方は、おすすめPFCバランス食材リストをチェックしてください。
脂質を減らす調理法のコツ
調理の仕方によっても、脂質の摂取量は大きく変わります。私は以下の方法を取り入れることで、余分な脂質をカットしつつ、食事を楽しむことができました。
- レンジ・蒸し・茹で調理を活用する
油を使わずに調理できるため、余計な脂質をカットできる。 - 焼く場合はクッキングペーパーを敷く
フライパンで焼くときにクッキングペーパーを使うと、余分な油を吸収できる。 - 缶詰を活用する（さば缶・いわし缶など）
青魚の脂質は健康に良いので、ノンオイルの缶詰を活用してバランスよく摂取する。
食べ方の工夫で脂質を無理なくコントロール
- 1食あたりの脂質を15g以下に抑える
摂取量のバランスを考え、脂質が過剰にならないように調整。 - 脂質が多い食品は小分けにして食べる
例：サバ缶1つで脂質が約20gあるため、半分に分け、残りは翌日に回す など工夫する。 - トレーニング前の脂質摂取はエネルギーとして活用できる
運動前に適量の脂質を摂ると、エネルギーとして消費されやすく、パフォーマンス向上につながる。ナッツ類やMCTオイルなど飲むオイルをトレ前に食べるのもおすすめ。
外食・コンビニで脂質をカットする方法
忙しい日や自炊が難しいときでも、ちょっとした工夫で脂質をコントロールすることは可能です。私はダイエット中も外食やコンビニを活用しながら、無理なく脂質を抑える方法を実践しました。ここでは、私が実際に行っていたコンビニと外食での脂質カットのコツを紹介します。
コンビニで脂質を抑える選び方
コンビニの食品は便利ですが、意識せずに選ぶと思っている以上に脂質が多くなりがちです。まずは、成分表示をチェックする習慣をつけることが重要です。
✅ 脂質を抑えやすいおすすめの組み合わせ
- おにぎり（ツナ・鮭・梅など）＋サラダチキン＋ゆで卵＋カップサラダ
✅ 注意すべきポイント
- 「ヘルシーそうなサラダ」でも脂質が多い場合がある
→ ドレッシングの種類やトッピング（チーズ、ナッツ、揚げ物）によっては脂質が高いことも。 - サンドイッチやパン系は要注意
→ マヨネーズやバターが多く使われているものは脂質が高め。
「ダイエット中のコンビニ飯の選び方」を詳しく知りたい方は、こちらの記事参考にしてください。
外食で脂質をカットするポイント
外食では、できるだけ「定食・和食」を選ぶことが基本です。脂質の多いメニューを避けつつ、バランスの良い食事を意識しましょう。
✅ おすすめの外食メニュー
- 焼き魚定食・鶏肉の定食（油を使わない調理法のもの）
- そば・うどん（天ぷらなし）＋おにぎりの組み合わせ
- しゃぶしゃぶ（ゴマだれの使い方に注意）
✅ 外食時の脂質カットのコツ
- 揚げ物・クリーム系のソースが多い洋食は避ける
- サイドメニューを工夫し、ご飯＋汁物＋低脂質のたんぱく質を組み合わせる
- 注文時に「ドレッシング別添え」「マヨネーズなし」などのリクエストをする
📌 詳しい外食の選び方については、こちらの記事も参考にしてください。
外食で避けたいお店と食材
脂質をコントロールするには、お店選びも重要です。特に脂質が多くなりがちなメニューが中心のお店は注意が必要です。
❌ 脂質が多くなりやすいお店・メニュー
- 洋食屋さん（クリーム系ソース・バターを多用）
- 粉物系（お好み焼き・たこ焼き・パンケーキ）
- 揚げ物中心の店（唐揚げ、トンカツ、フライ）
- スイーツ・デザート系（ケーキ、クロワッサン、パイなど）
ただし、外食を完全に避ける必要はなく、メニューの選び方を意識するだけで、脂質を抑えつつ楽しむことができます。
脂質を減らすときの注意点
脂質を減らすことはダイエットに有効ですが、減らしすぎると体調不良やダイエットの停滞を引き起こす可能性があります。 私自身、脂質を過度にカットしすぎて肌の乾燥を感じたことがあり、適切に調整することの重要性を実感しました。
ここでは、脂質を減らす際に気をつけるべきポイントを紹介します。
脂質を減らしすぎると起こるリスク
脂質は、ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要な栄養素です。極端に減らしすぎると、以下のような影響が出る可能性があります。
✅ 脂質不足によるデメリット
- 肌の乾燥や髪のパサつき（皮脂の分泌が減るため）
- ホルモンバランスの乱れ（特に女性は月経不順のリスクが高まる）
- エネルギー不足による疲れやすさ、パフォーマンス低下
私の経験では、脂質を1日35gにしたときに肌の乾燥を感じ、40~45gぐらいに調整すると改善しました。 体質によって適量は異なるため、体調の変化を見ながら適切な脂質量を見極めることが大切です。
体調の変化に応じて脂質を微調整する
脂質を減らしている最中に、体の不調を感じた場合は摂取量を見直すことが重要です。
✅ 調整の目安
- 肌の乾燥や体調不良を感じたら → 1日の脂質を+5g増やす
- 体重が順調に減っているなら → そのままの脂質量を維持
- 体重が減らず停滞しているなら → PFCバランス全体を見直す（内部リンク：PFCバランスの調整方法）
脂質をカットしすぎず、自分に合った適切な摂取量を維持することが、健康的なダイエット成功の鍵です。
まとめ：今日からできる脂質カットの実践ステップ
脂質を適切にコントロールすることで、無理なくダイエットを進めることができます。しかし、ただ脂質を減らせばいいわけではなく、段階的に調整しながら、自分に合ったバランスを見つけることが大切です。
今回紹介した内容を踏まえて、今日から実践できる脂質カットのステップをまとめました。
✅ ステップ1：PFCバランスを設定する
まずは、自分の目標に合ったPFCバランスを設定しましょう。食事管理アプリを活用すれば、日々の脂質量を把握しやすくなります。
詳しい設定方法は、こちらの記事をチェック！
✅ ステップ2：低脂質の食材を取り入れる
食材を見直し、低脂質の肉・魚・ナッツ類などを意識的に選ぶことが大切です。特に、良質な脂質を適量摂取することも忘れずに！
おすすめ食材については、PFCバランスごとのおすすめ食材をまとめた記事を参考にしてください。
✅ ステップ3：コンビニや外食でも脂質をコントロール
忙しい日でも脂質を抑える食事を選べるよう、コンビニや外食のメニュー選びを工夫しましょう。成分表示をチェックする習慣をつけると、自然と脂質コントロールができるようになります。
✅ ステップ4：体調を見ながら脂質を調整する
脂質を減らしすぎると、肌の乾燥や体調不良を引き起こすことがあります。「調子が悪い」と感じたら、脂質を+5g増やすなど微調整を行いましょう。
✅ ステップ5：脂質調整ができたら、次は糖質の調整へ
脂質の摂取量が安定してきたら、次のステップとして糖質のコントロールも視野に入れていきましょう。糖質の調整方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
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