ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない…。そんな経験はありませんか？
「食事制限しているのに痩せない」
「運動しているのに体重が落ちない」
「健康的な食事をしているつもりなのに変化がない」
実は私も、かつて同じ悩みを抱えていました。3年間ダイエットが停滞し続けていたんです。
しかし、あることを意識しただけで、たった半年で-15kgのダイエットに成功しました。
その「あること」とは、食材選びです。
「ダイエットにはカロリー制限が大事」と思い込んでいた私は、極端に脂質をカットしたり、炭水化物を減らしすぎたりしていました。
結果、代謝が落ちて痩せづらくなり、トレーニングのパフォーマンスも低下…。
しかし、「何を食べるか」を見直し、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識するようになったら、スムーズに体脂肪が落ちるようになったんです！
私が半年で-15kgを達成したダイエット全体の流れはこちらの記事で紹介しています！
そこでこの記事では、「痩せる食材×痩せない食材」をPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）＋その他の栄養素別に徹底解説！
さらに、実際に私がダイエットで効果を感じた食材や、食べ方のコツも紹介します。
この記事を読むことで、あなたは…
✨ 「何を食べればいいの？」と悩まなくて済む！食材選びのガイドラインが分かる！
✨ 無理な食事制限なしで、ストレスフリーなダイエットができる！
✨ PFCバランスを整えながら、しっかり食べて健康的に痩せられる！
「食べるものを変えるだけで、ダイエットの結果は大きく変わる！」
この記事を参考に、食事の選び方を変えて、理想の体を手に入れましょう！
食材選びの前に、PFCバランスの正しい設定方法と挫折しない管理方法を知りたい方はこちら！
おすすめのタンパク質が摂れる食材
ダイエット中に最も意識すべき栄養素のひとつが「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉の材料になり、代謝を高める働きがあるため、適切に摂取することで痩せやすい体を作ることができます。
ただし、タンパク質なら何を食べてもOKというわけではありません。
種類によっては余計な脂質を含んでいたり、摂り方次第でダイエットの効果が半減してしまうことも。
ここでは、ダイエット中におすすめのタンパク質食材と、注意が必要な食材の選び方について紹介します！
積極的に食べるべきタンパク質食材
「ダイエット＝鶏むね肉」だけじゃない！
さまざまな食材からタンパク質を摂ることで、他の栄養素もバランスよく補給でき、食事の満足感もアップします！
1. 鶏むね肉（皮なし）・ささみ
👉 低脂質＆高タンパクの最強コンビ！
ダイエットの定番食材ですが、実際に低カロリーで高タンパクなのでおすすめ。
【ポイント】
・パサつきを防ぐには？→低温調理 or 片栗粉をまぶして茹でると◎
・味付けアレンジで飽きない工夫を！（ハーブソルト、カレー風味など）
2. 鶏もも肉（皮なし）
👉 むね肉より少しジューシーで満足感◎
むね肉と比べると脂質はやや多めですが、皮を除けば十分ダイエット向きです。
3. 赤身の肉（牛ランプ、ヒレ、もも肉）・豚ロース
👉 ダイエット中でも牛肉＆豚肉はOK！
「牛肉・豚肉＝太る」と思われがちですが、赤身の部位なら脂質が少なく、タンパク質も豊富。
【ポイント】
・牛肉は「ランプ」「ヒレ」「もも」を選ぶ！
・豚肉なら「豚ロース」がバランス◎
4. 魚（鮭・マグロ・サバなど）
👉 「1日1食は魚」を意識するとダイエットが加速！
魚には良質なタンパク質に加えて、脂肪燃焼をサポートするオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
【おすすめの魚】
🐟 鮭（タンパク質＋ビタミンD）
🐟 マグロ（高タンパク・低脂質）
🐟 サバ（脂質は多めだが、良質なオメガ3が豊富！）
5. 卵
👉 アミノ酸スコア100の完全栄養食品！
卵は栄養価が高く、タンパク質を効率よく摂れる優秀な食材。
【ポイント】
・朝食に1個食べるだけでも満腹感UP！
・低カロリーにしたいなら「ゆで卵」がおすすめ
6. プロテイン（ホエイ・ソイ）
👉 手軽に高タンパク補給ができる！
食事だけでタンパク質が足りないときは、プロテインを活用するのも◎。
【おすすめの使い方】
・運動後30分以内にホエイプロテインを摂ると筋肉の回復がスムーズ！
・ソイプロテイン（大豆由来）は腹持ちが良く、朝食や間食にぴったり。
⚠️ 食べる量やタイミングに注意すべきもの
以下の食材はタンパク質を含んでいますが、脂質が多いため摂りすぎ注意！
1. 脂身の多い肉（バラ肉・ひき肉・牛ホルモン）
👉 高タンパクでも脂質が多すぎる！
ひき肉やバラ肉は脂質が多く、カロリーオーバーの原因に。
【対策】
・ひき肉を使うなら「赤身ひき肉（脂肪分10％以下）」を選ぶ！
・牛ホルモンは高脂質なので、ダイエット中は控えめに。
2. 加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコンなど）
👉 塩分・脂質・添加物が多いので控えめに！
手軽に食べられるが、加工の過程で余計な脂質・糖質が加わるので注意。
3. 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
👉 ヘルシーだけど摂りすぎ注意！
大豆にはイソフラボンが含まれ、過剰摂取するとホルモンバランスに影響を与えることも。
【ポイント】
・納豆や豆腐は「1日1食程度」を目安に！
💡 私が一番効果を感じたタンパク質食材は？
私がダイエット中に特に効果を感じたのは、「鶏むね肉」「赤身肉」「魚（特にツナ、サバ缶）」の3つです！
✔ 鶏むね肉は低脂質・高タンパクなので、筋肉量を維持しやすい
✔ 赤身肉を適度に取り入れることで、鉄分やビタミンB群も補給できた
✔ 「1日1食魚」を実践することで、満足感を保ちつつ、脂肪燃焼効果も期待できた
特に、「ダイエット＝鶏むね肉」のイメージを捨て、いろいろな食材からタンパク質を摂るようにしたことで、食事の満足感が上がり、無理なく継続できました！
おすすめの脂質が摂れる食材
「脂質＝太る」と思われがちですが、実はダイエット中でも適量の脂質は必要不可欠です！
脂質はホルモンバランスを整えたり、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。特に、「良質な脂質」を適切に摂取することで、満足感のある食事をしながら健康的に痩せることができます。
しかし、私自身、ダイエット初期は「脂質をとると太る」と思い込み、極端にカットしてしまったんです。
・油を使わない調理ばかりしていた
・肉はささみやむね肉だけで、脂質の多い魚やナッツは避けていた
・できるだけ「低脂質」の食品を選ぶようにしていた
一見、正しいダイエットのように思えますが、このやり方を続けた結果…
❌ エネルギー不足でトレーニングのパフォーマンスが低下
❌ 肌が乾燥し、ホルモンバランスも崩れがちに
❌ 代謝が落ちて、思ったより体脂肪が減らない状態に
脂質は「完全にカットすべきもの」ではなく、「正しい脂質を適量摂ること」が大事だと、身をもって実感しました。
特に、「1食の脂質を15g以下に抑えながら、良質な脂質を取り入れる」ことで、代謝が改善し、体脂肪がスムーズに落ちるようになりました！
ここでは、ダイエット中に積極的に摂りたい脂質と、避けるべき脂質を紹介します！
積極的に摂るべき良質な脂質
「脂質＝悪」ではない！
適量の脂質を摂ることで、脂肪燃焼がスムーズになり、ダイエットが加速します！
1. オリーブオイル（エクストラバージン）
👉 抗酸化作用があり、健康的な脂質の代表格！
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
✔ サラダやスープにかけるだけでOK！
✔ 炒め物の油としても使えるが、加熱しすぎると酸化するため注意
2. アマニオイル
👉 オメガ3脂肪酸が豊富！筋トレ前にも◎
アマニオイルは、脂肪燃焼を助けるオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。
✔ スプーン1杯（約5g）をヨーグルトやスムージーに混ぜるのが◎
✔ 加熱NG！サラダや納豆にかけて食べるのがおすすめ
3. MCTオイル
👉 素早くエネルギーに変わる！ダイエット＆トレーニング前に最適
MCTオイル（中鎖脂肪酸）は、体内で素早くエネルギーとして使われるため、脂肪になりにくいのが特徴。
✔ 筋トレ前に小さじ1杯（5g）を摂ると、トレーニングのパフォーマンスUP！
✔ コーヒーやプロテインに混ぜるのもおすすめ
4. アーモンド・クルミ（ナッツ類）
👉 間食にピッタリ！満足感＆栄養補給ができる◎
ナッツは良質な脂質に加え、食物繊維やミネラルも豊富なので、小腹が空いたときの間食に最適です！
✔ アーモンドは1日20粒（約15g）を目安に
✔ クルミはオメガ3も含むので、1日3〜5粒ほどが適量
✔ 塩や油で加工されていない「素焼きナッツ」を選ぶこと！
💡 私のおすすめは、「飲むオイル」よりもナッツを間食で食べること！
小腹も満たせるし、ミネラルや食物繊維も摂れるので、一石二鳥✨
5. アボカド
👉 食物繊維＆カリウムも豊富！腹持ちも良し◎
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質と食物繊維を同時に摂取できる優秀な食材です！
✔ 半分で約10gの脂質が摂れる！
✔ サラダやサンドイッチにプラスすると満足感UP
6. 肉・魚の脂質（鮭・サバなど）
👉 肉や魚にも良質な脂質が含まれている！
特に鮭やサバなどの青魚には、ダイエットに効果的なオメガ3脂肪酸がたっぷり。
✔ 「1日1食は魚」を意識すると、無理なく健康的に脂質を摂れる！
✔ 赤身の肉も適度に取り入れることで、バランスよく脂質を補給できる
💡 私が一番効果を感じた脂質の摂り方は？
私がダイエット中に特に意識したのは、「1食の脂質を15g以下に抑えること」と「間食でナッツを食べること」でした！
✔ ナッツ（アーモンド・クルミ）を間食に取り入れることで、小腹も満たせて食事のドカ食い防止になった！
✔ 筋トレ前にMCTオイルやアマニオイルを摂ることで、エネルギー効率が上がり、パフォーマンスUP！
✔ 「1日1食は魚」を意識することで、良質な脂質を自然に摂取できた！
特に、脂質を極端にカットするのをやめたことで、代謝が上がり、スムーズに脂肪が落ちるようになったと実感しました✨
おすすめの炭水化物
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、実はダイエット中でも適量の炭水化物は必要不可欠です。
炭水化物は体のエネルギー源となるため、不足すると…
❌ 集中力が低下し、トレーニングのパフォーマンスも落ちる
❌ 筋肉の分解が進み、基礎代謝が下がってしまう
❌ 疲れやすくなり、ダイエットが続かない原因に
私もかつて、炭水化物を極端にカットしてしまい、筋トレのパフォーマンスが下がった経験があります。
しかし、「質の良い炭水化物を適切なタイミングで摂る」ことを意識したら、むしろ代謝が上がり、スムーズに減量できるようになりました！
特に、「白米から雑穀米に変えたとき」と「夜の雑穀米をさつまいもに置き換えたとき」に、体脂肪が落ちやすくなったと感じました✨
ただし、筋トレ後だけは例外！夜でも白米を食べてもOKです💡
筋トレ後の体は、糖質を筋肉の回復に優先的に使う状態になっているため、夜であっても白米を適量摂ることで、筋肉の成長をサポートし、代謝の向上につながります！
ここでは、ダイエット中に摂るべき炭水化物と、食べるタイミングのコツを紹介します！
積極的に摂りたい炭水化物
炭水化物は、「精製度が低く、GI値が低めのもの」を選ぶのがポイント！
エネルギーとして活用しやすく、血糖値の急上昇を抑えながら、脂肪になりにくい状態を作れます💡
1. 白米（1食100〜200g）
👉 基本はやっぱりお米！ダイエット中でも適量ならOK
白米はエネルギー効率が良く、消化も早いため、筋トレ前後に食べるのがおすすめです。
✔ トレーニング後に100〜200g食べると、筋肉の回復がスムーズ！
✔ GI値が高いため、夜遅くに食べるのは控えめにすると◎（ただし筋トレ後はOK）
💡 夜の白米を避けるべきなのは、体がエネルギーを消費しにくい状態だから。しかし、筋トレ後なら糖質が筋肉の回復に使われるため、夜でも問題なし！
2. 玄米・雑穀米（1食100〜200g）
👉 白米よりGI値が低く、ビタミンやミネラルが豊富！
白米だけでなく、玄米や雑穀米を取り入れることで、栄養バランスが向上し、腹持ちも良くなるのがメリット。
💡 私自身、白米を雑穀米に変えたことで、ダイエットの進みがよくなったと実感しました！
✔ 食物繊維が豊富なので、便秘予防にも◎
✔ 朝・昼に食べるとエネルギーが長く持続しやすい
3. オートミール
👉 低GI＆食物繊維が豊富！腸活にも◎
オートミールは消化がゆっくりで、満腹感が持続しやすい炭水化物。
✔ 朝食や間食に最適！
✔ 牛乳やプロテインと合わせて簡単に栄養補給ができる
4. そば（8〜10割のもの）
👉 低GI＆タンパク質も含まれる優秀な主食！
そばは炭水化物ですが、タンパク質も含まれているので、筋トレをする人には特におすすめです。
✔ 8〜10割そばを選ぶことで、GI値を抑えられる
✔ 昼食に取り入れると、午後のエネルギー補給に◎
5. さつまいも（ゆで or 蒸し）
👉 食物繊維が豊富＆腹持ち抜群！
さつまいもは低GIで消化が緩やかなので、夜の炭水化物として最適です。
💡 実際に、私は夜の雑穀米をさつまいもに変えたとき、体重がスムーズに減ったと感じました！
✔ 焼くとGI値が上がるので、ゆでる or 蒸すのがベター
✔ 小分けにしておくと、間食にも便利
6. パスタ（乾麺）
👉 GI値が低め＆腹持ちが良い！
パスタは炭水化物ですが、GI値が低めで消化がゆっくりなため、適量ならダイエット中でもOK！
✔ オリーブオイル＆タンパク質（鶏肉・魚）と組み合わせるとバランス◎
✔ 筋トレ後の食事としてもおすすめ
7. 栗・干し芋・かぼちゃ（間食向け）
👉 小腹が空いたときに最適！持ち運びしやすい◎
白米やパスタほどの量は要らないけど、少しエネルギー補給をしたいときに便利。
💡 職場でも食べやすい小分けタイプの栗や干し芋を活用！
✔ 食べすぎに注意！1回の量は栗5個 or 干し芋1枚くらいが目安
✔ トレーニング前後の軽食としても◎
8. フルーツ（パイン・キウイ・バナナ・りんご・ベリー系）
👉 天然の糖質＋ビタミン補給に最適！
フルーツは炭水化物源としてだけでなく、ビタミンやミネラル補給にもなるので、バランスよく取り入れたい。
✔ 朝 or 筋トレ前後に食べるとエネルギー補給に◎
✔ 夜はバナナやパインなどGI値が高いものは控えめに
⚠️ 炭水化物の摂り方のポイント
1️⃣ 朝から夜にかけて、徐々に炭水化物の量を減らしていく
✔ 朝・昼はしっかり摂る
✔ 夜は白米ではなく、低GIの炭水化物（さつまいもなど）に置き換える（ただし筋トレ後は白米OK！）
2️⃣ 筋トレ前後は積極的に炭水化物を摂る
✔ 筋トレ前にフルーツ or 白米でエネルギーチャージ
✔ 筋トレ後は白米 or パスタでしっかり回復！夜でも筋トレ後なら白米OK！
💡 筋トレ後の炭水化物は、脂肪になりにくく、筋肉の成長をサポートする重要な役割を持っています！
その他のおすすめ食材（野菜・発酵食品など）
タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）をバランスよく摂ることは重要ですが、それだけでは健康的に痩せるのは難しいです。
そこで欠かせないのが、「野菜・キノコ・発酵食品・海藻類」などの食材！
これらを意識的に食事に取り入れることで…
✅ 腸内環境が整い、栄養の吸収率がUP！
✅ 食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなる！
✅ ビタミン・ミネラルが補給でき、トレーニングのパフォーマンス向上！
私自身、腸内環境を整えるために、キノコ類やヨーグルトは積極的に摂るようにしました。
また、野菜は基本的にレンジで蒸したり、茹でて塩やポン酢でシンプルに食べることで、食材本来の味を楽しみながら、余計な脂質を抑えることを意識しました！
ここでは、ダイエット中におすすめの野菜・発酵食品・腸活食材を紹介します！
積極的に食べたい野菜
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートする働きがあります。
特に、低カロリー＆栄養価の高い野菜を選ぶのがポイント！
1. ブロッコリー
👉 筋トレする人の最強野菜！
ブロッコリーはビタミンCが豊富で、筋肉の回復をサポートする食材としても有名です。
✔ レンジでチンするだけでOK！
✔ 鶏むね肉との相性も◎
2. パプリカ
👉 ビタミンC＆抗酸化作用が抜群！
カラフルなパプリカは、肌や体のコンディションを整えるのに役立つので、ダイエット中の栄養補給に最適。
✔ スライスしてサラダにプラス！
✔ 加熱すると甘みが増すので、レンチンやグリル調理もおすすめ
3. アスパラガス
👉 デトックス効果が期待できる！
アスパラガスにはアスパラギン酸という成分が含まれ、疲労回復やむくみ解消に◎。
✔ 茹でてシンプルに塩やポン酢で食べるのが美味しい！
✔ 肉や魚と一緒に炒めてもOK（油は控えめに）
4. ほうれん草・小松菜
👉 鉄分＆カルシウムが豊富で、トレーニングのサポートに！
ほうれん草や小松菜は、貧血予防に役立つ鉄分が豊富なので、運動する人には特におすすめ。
✔ 味噌汁やスムージーに入れると手軽に摂取できる
✔ 炒めるときは油控えめで！（無油調理 or ほんの少量のオリーブオイル）
✅ 腸内環境を整えるおすすめ食材
腸の調子が悪いと、便秘やむくみ、栄養の吸収率低下につながり、ダイエットが停滞しやすくなります。
発酵食品や食物繊維の多い食材を意識して摂ることで、腸内環境を改善し、痩せやすい体質へ！
1. キノコ類（舞茸・しめじ・えのき）
👉 低カロリーで食物繊維が豊富！
キノコ類はカロリーが低く、腸内環境を整える水溶性＆不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴。
💡 私は腸内環境を整えるために、キノコ類を積極的に摂るようにしました！
✔ 味噌汁やスープに入れると簡単に食べられる
✔ レンチン or 茹でてポン酢やごま和えにすると美味しい！
2. ヨーグルト
👉 腸内の善玉菌を増やして消化吸収をサポート！
ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える代表的な発酵食品です。
✔ 無糖のプレーンヨーグルトを選ぶのがベスト！
✔ プロテインと混ぜると、タンパク質の吸収率もUP！
3. キムチ
👉 発酵食品×食物繊維で腸活に最適！
キムチは発酵食品なので、乳酸菌が豊富＆食物繊維も摂れるダブル効果！
✔ 肉や魚と一緒に食べると、発酵パワーで消化吸収をサポート
✔ 塩分が多いので、1日大さじ1〜2杯程度がベスト
4. めかぶ
👉 ミネラル＆水溶性食物繊維がたっぷり！
めかぶは海藻類の中でも特にネバネバ成分（フコイダン）が豊富で、腸内環境を整える働きがあります。
✔ 納豆やキムチと合わせると、発酵食品との相乗効果で腸活がさらに◎
✔ 小分けパックのものをストックしておくと便利！
⚠️ 野菜・発酵食品の食べ方のポイント
✅ ドレッシングは脂質が多いので使いすぎ注意！
→ 塩・ポン酢・レモン汁でシンプルに味付けするのが◎
✅ 野菜はレンチン or 茹でるとヘルシー＆手軽！
→ 油を使わずに調理することで、余計なカロリーを抑えられる
✅ 腸内環境を整えることで、ダイエットがスムーズに！
→ キノコ・ヨーグルト・発酵食品を毎日の食事に少しずつプラス
まとめ＆実践のポイント
ここまで、ダイエット中におすすめの「痩せる食材×食べ方のポイント」を紹介してきました。
「結局、何を意識すればいいの？」という方のために、実践しやすいポイントを整理しました！
ダイエット成功のための食材選び 3つのルール
① PFCバランスを意識する！
✔ タンパク質 → 鶏むね肉・赤身肉・魚・卵・プロテインを積極的に！
✔ 脂質 → ナッツ・オリーブオイル・魚の脂を適量摂取！1食15g以下を目安に
✔ 炭水化物 → 白米・雑穀米・オートミール・さつまいもで無理なくエネルギー補給！
② 腸内環境を整える食材も取り入れる！
✔ キノコ類（舞茸・しめじ・えのき）で食物繊維を補給
✔ ヨーグルト・キムチ・めかぶで腸内の善玉菌を増やす
③ 食材の選び方＆食べ方を間違えない！
❌ 揚げ物・加工食品・トランス脂肪酸・過度な糖質制限はNG！
✔ タンパク質は高脂質な部位（バラ肉・ひき肉）を避け、赤身を選ぶ！
✔ 脂質はオリーブオイルやナッツから！揚げ物・マーガリンは避ける！
✔ 炭水化物は低GIを意識！夜は白米ではなく、さつまいもやオートミールが◎（ただし筋トレ後は白米OK！）
💡 私が実践して効果を感じたこと
私自身、ダイエット初期は…
❌ 脂質を極端にカットしてしまい、代謝が落ちて痩せにくくなった
❌ 炭水化物を減らしすぎて、トレーニングのパフォーマンスが低下した
❌ 「ダイエット＝鶏むね肉だけ」と思い込み、食事が単調になってストレスが溜まった
しかし、食材選びを見直し、PFCバランスを意識した食事に変えたことで…
✔ 脂質を適量摂ることで、代謝が上がり、脂肪がスムーズに落ちるようになった！
✔ 「白米→雑穀米」「夜の白米→さつまいも」に変えたら、減量が加速！
✔ ナッツや干し芋を間食に取り入れたことで、空腹感を抑えながら健康的に痩せられた！
✔ キノコやヨーグルトを摂るようになって、腸内環境が改善！むくみにくくなり、便通も良くなった！
「何を食べるか」をしっかり意識するだけで、無理な食事制限をせずに健康的にダイエットを成功させることができました！
🎯 ダイエット成功へのアクションプラン！
📌 まずは1週間、以下の3つを実践してみましょう！
✅ ① PFCバランスを意識した食事にする（タンパク質・脂質・炭水化物を適切に摂る）
✅ ② 夜の炭水化物を見直す（雑穀米やさつまいもを活用し、筋トレ後は白米OK）
✅ ③ 間食をうまく活用する（ナッツ・干し芋・フルーツで空腹をコントロール！）
「何を食べるべきかわからない」と悩むことがなくなれば、ダイエットはもっと楽に、もっと楽しく続けられる！
食事を味方につけて、無理なく理想の体を目指しましょう！
👉 効率的に結果を出したいなら、プロのアドバイスを受けるのもアリ！
【BEYONDジム】なら、あなたに合った食事＆トレーニングをプロがサポートしてくれます！
コメント