PFCバランスが大事って聞くけど、結局どう設定すればいいの？
ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない…
食事制限もしているし、運動も続けているのに、体重が減らない。
そんなときに目にするのが 「PFCバランスを整えよう！」 という言葉。
でも、「具体的にどう設定すればいいのかわからない…」 という人は多いはず。
僕自身も、3年間ダイエットが停滞していたとき、PFCバランスの設定方法がわからず、ただカロリーを抑えただけの適当に食事をしていました。
しかし、正しくPFCバランスを計算し、調整しただけで、半年で-15kgの減量に成功！
実は、PFCバランスを適切に設定するだけで、無理な食事制限やハードな運動をしなくても、しっかり痩せることができます。
この記事では、「PFCバランスの正しい設定方法」 を 具体的かつ今すぐ実践できるレベル で解説します。
📌 この記事を読めば、あなたに合ったPFCバランスをすぐに計算し、今日から実践できるようになります！
痩せない理由：停滞している人のよくあるパターン
ダイエットを頑張っているのに痩せない人は、 「カロリー収支を意識しているのに停滞している」 という共通点があります。
僕自身も、かつては 食事制限も運動もしているのに、体重がまったく減らない という状態にハマっていました。
しかし、よくよく振り返ってみると 「停滞する人にありがちな落とし穴」 に見事にハマっていたのです。
あなたも、次のどれかに当てはまっていないでしょうか？
① 食事制限しているのに痩せない…その理由は？
「とにかく摂取カロリーを減らせば痩せるはず！」と、食事を極端に減らしていませんか？
実は、 カロリーを減らしすぎると、逆に痩せにくくなる ことがあります。
なぜなら、体が「飢餓状態」と判断し、 代謝が落ちて脂肪をため込もうとする からです。
✅ 低カロリーすぎる食事の弊害
- 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる
- エネルギー不足でトレーニングのパフォーマンスが低下
- 結果的に「頑張ってるのに痩せない」状態に…
「食事制限してるのに停滞している」という人は、 カロリーが低すぎるせいで代謝が落ちている可能性 があります。
代謝の戻し方はこちらの記事で紹介しています。
② 運動しているのに変わらない…その理由は？
「筋トレも有酸素運動もしてるのに、ぜんぜん体型が変わらない…」
こういう場合、 トレーニングの問題ではなく、PFCバランスが崩れている可能性が高い です。
✅ ありがちなミス
- タンパク質が不足 していて、筋肉が増えない
- 脂質を極端にカット しすぎて、ホルモンバランスが乱れ、代謝が低下
- 炭水化物を減らしすぎ て、トレーニングのエネルギー不足に
運動をしているのに結果が出ない人は、「どんな栄養をどのバランスで摂るか？」を見直すだけで、 劇的に体が変わる可能性 があります。
③ PFCバランスを無視しているとどうなる？
多くの人が「カロリー収支」だけを意識しがちですが、 カロリーの内訳（PFCバランス） も非常に重要です。
同じ 1,800kcalの食事 でも…
🚨 P10% / F50% / C40%（タンパク質10%・脂質50%・炭水化物40%）
→ 低タンパク＆高脂質で、筋肉が増えず、脂肪が落ちにくい
✅ P30% / F20% / C50%（タンパク質30%・脂質20%・炭水化物50%）
→ 筋肉を維持しながら脂肪を減らせる、理想的なダイエットバランス
このように、 PFCバランスを考えずに食事をすると、頑張っているのに結果が出にくくなってしまう のです。
PFCバランスとは？基本の考え方
ダイエットで「摂取カロリー」を意識する人は多いですが、 「そのカロリーの内訳（PFCバランス）」 まで考えている人は意外と少ないです。
しかし、 「何をどれくらい食べるか？」 を間違えると、どれだけカロリーを管理しても 筋肉が減ったり、代謝が落ちて停滞したり する原因になります。
ここでは、PFCバランスの基本的な考え方と、停滞を抜け出すために よくあるミス を解説していきます！
PFCバランスとは？
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate） の3大栄養素のことです。
それぞれ、ダイエットにおいて 重要な役割 を持っています👇
✅ タンパク質（P：Protein）
- 筋肉の材料 となる栄養素
- 摂取不足だと 筋肉が落ち、基礎代謝が低下
- 摂取目安：体重×1.5〜2.2g（ダイエット中は高め推奨）
✅ 脂質（F：Fat）
- ホルモンバランスや細胞膜の構成 に必須
- 極端にカットすると ホルモン異常やエネルギー不足に
- 摂取目安：目標総カロリーの20〜30%
✅ 炭水化物（C：Carbohydrate）
- エネルギー源となる栄養素（特に筋トレや運動時に重要）
- 減らしすぎると トレーニングのパフォーマンス低下や倦怠感の原因に
- 摂取目安：残りのカロリーを炭水化物で調整
PFCバランスの設定を間違えるとどうなる？
停滞してしまう人の多くは、PFCバランスの設定をミス しているケースが多いです。
特に、次のようなパターンには要注意！
🚨 よくあるPFCバランスのミス3パターン
❌ 「とにかく脂質カット！」→ 代謝が落ちる
→ 脂質はホルモンバランスを整える重要な役割があるため、極端に減らすと テストステロン（筋肉を増やすホルモン） などが低下し、痩せにくくなる。
❌ 「炭水化物を減らせば痩せる！」→ 筋肉が落ちてリバウンドしやすい
→ 糖質を極端にカットすると、一時的に体重は減るが 筋肉が減って代謝が低下し、結局リバウンド しやすくなる。
❌ 「タンパク質だけ多く摂ればOK！」→ PFCのバランスが崩れる
→ タンパク質を増やすのは良いが、 脂質や炭水化物を適切に摂らないとエネルギー不足になり、逆にパフォーマンスが下がる ことも。また、タンパク質の消化吸収のタイミングで腸内環境では有毒なアンモニアが生成され、腸内環境が荒れやすくなる。
正しいPFCバランスの考え方
ダイエットで停滞を抜け出すには、 適切なPFCバランスの設定が必須 です！
半年間で-15kgした私のPFCバランスの設定方法を紹介します。
✅ 基本のPFCバランスの目安
- P（タンパク質）体重×2 [g]
- F（脂質）総摂取カロリーの20%
- C（炭水化物）残りの総摂取カロリーを満たす量
これはあくまで一般的な目安ですが、 自分の生活やトレーニング強度に合わせて体重と体の変化を見ながら調整 することが大切です！
具体的な設定方法をステップごとに解説します！
-15kgの減量に成功したPFCバランスの決め方（実践編）
PFCバランスの重要性が分かったところで、 「じゃあ実際にどう決めればいいの？」 という疑問が出てくると思います。
ここでは、 「目標カロリーの計算」→「PFCバランスの決定」→「食事への落とし込み」 という流れで、具体的な設定方法を解説します！
これを実践すれば、 あなたに最適なPFCバランスを導き出し、無駄なく痩せることができます！ 💪✨
✅ ステップ①：目標カロリーを計算しよう
まず、PFCバランスを決める前に 1日の摂取カロリー（目標カロリー） を計算します。
📌 目標カロリーの求め方
目標カロリーは、 「TDEE（1日の総消費カロリー）」から適切なカロリー制限を引いた数値 で決めます。
① TDEE（総消費カロリー）を計算する
👉 TDEE = 基礎代謝 × 活動レベル
以下のサイトで簡単に計算することができます。
私の場合は以下のようにTDEEが計算されました。
- 男
- 28歳
- 身長180cm
- 体重80kg
- 活動レベル：週3~5回程度の運動
→基礎代謝量：1,864 kcal
→TDEE：2,890 kcal
② 目標カロリーを設定する
- 減量したい場合 → TDEEから100kcal減らす（例：2,890kcal → 2,800kcal）
✅ ステップ②：PFCバランスを決める
目標カロリーが決まったら、次に 「そのカロリーをPFCの割合に分ける」 作業をします。
💡 基本のPFCバランス（ダイエット向け）
- P（タンパク質）体重×2 [g]
- F（脂質）総摂取カロリーの20%
- C（炭水化物）残りの総摂取カロリーを満たす量
📌 目標カロリー：2,800kcal、体重が80kgの場合のPFCバランス
| 栄養素 | 割合 | g（グラム）換算（※1gあたりのカロリー） | カロリー換算 |
|---|---|---|---|
| タンパク質（P） | 体重×2倍 | 80kg×2=160g （1g = 4kcal） | 160g×4=640kcal |
| 脂質（F） | 20% | 560kcal/9=62g （1g = 9kcal） | 2800kcal×0.2=560kcal |
| 炭水化物（C） | PとFを差し引いた残りの摂取カロリー | 1150kcal/4=287g （1g = 4kcal） | 2800kcal-(640+560)kcal=1,150kcal |
👉 これが1日のPFC目標値になります！
- タンパク質（P)：160g
- 脂質（F）：62g
- 炭水化物：287g（うち食物繊維は20g）
✅ ステップ③：食事に落とし込む（具体例）
PFCバランスを計算したら、実際の食事にどう落とし込むか？ が大事です。
以下のようなイメージで組み立てると簡単です！
PFCバランスの例（1日の食事例）
📌 例：1日2,800kcal / P160g F62g C287g の場合
| 食事 | メニュー | P（g） | F（g） | C（g） | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 雑穀米 150g + 納豆 + サバ缶（味噌煮） | 40 | 20 | 75 | 650kcal |
| 間食① | プロテイン + アーモンド 10粒 | 25 | 10 | 5 | 220kcal |
| 昼食 | 雑穀米 150g + 鶏もも肉 150g + ブロッコリー | 50 | 15 | 75 | 750kcal |
| 間食② | バナナ + プロテイン | 30 | 3 | 45 | 350kcal |
| 夕食 | 雑穀米 150g + サバ缶（水煮）+ ほうれん草 | 40 | 14 | 87 | 630kcal |
| 合計 | – | 160g | 62g | 287g | 2,800kcal |
このように、 1日を通してPFCバランスを意識しながら間食を取り入れながら食事を組む ことで、無理なく続けることができます💡
実践するときのポイントと注意点
PFCバランスを設定しても、実際にやってみると 「思ったより難しい…」「停滞してしまった…」 という壁にぶつかることがあります。
そこで、このセクションでは 実践するときのポイントと注意点 を紹介します！
僕自身が 半年間で15kg痩せる中で気づいた、続けるためのコツ なので、ぜひ参考にしてください💡
✅ ① PFCバランスは完璧じゃなくてOK！
PFCバランスを設定すると、最初は 「毎日この数値通りに食べなきゃ！」 と思いがちですが…
👉 完璧に守る必要はありません！
実際にやってみると、外食や飲み会、忙しい日などで 「炭水化物を摂りすぎた！」「タンパク質が足りない…」 という日も出てきます。
💡 大事なのは、1週間単位でバランスを取ること！
例えば、ある日 炭水化物を摂りすぎた なら、翌日は 少し調整する くらいでOK。
厳密に守るよりも、 「大体このバランスを意識できていればOK」 くらいの感覚で続けた方が、長期的にうまくいきます。
✅ ② 停滞したら「どこを調整するか？」を考える
ダイエットを続けていると、途中で体重が落ちなくなる停滞期 に入ることがあります。
ここで 「もっと食事を減らさなきゃ…」 と焦るのはNG！
🚨 停滞したときのチェックポイント
✅ タンパク質は足りているか？（筋肉を維持できる量か）
✅ 脂質を減らしすぎていないか？（ホルモンバランスが崩れる）
✅ 炭水化物を減らしすぎていないか？（エネルギー不足で代謝が落ちる）
特に、炭水化物を減らしすぎて代謝が落ちる 人が多いです。
その場合は、カロリーは変えずに「脂質を少し減らして、炭水化物を少し増やす」 という調整を試してみましょう！
👉 PFCバランスを少し調整するだけで、停滞を抜け出せることも多いです！
✅ ③ 外食やコンビニでもPFCを意識する
「PFCバランスを守ろうとしても、外食やコンビニばかりで難しい…」
という人も多いですが、 選び方を工夫すれば意外と簡単に調整できます！
✅ タンパク質を確保する → 定食なら「肉・魚」を選ぶ（唐揚げはNG、焼き魚や刺身が◎）
✅ 脂質が多すぎるメニューを避ける → 揚げ物・クリーム系より、焼き・蒸し料理を選ぶ
✅ 炭水化物の量を調整する → ご飯は少なめ or 玄米に変更
✅ タンパク質を摂れるもの → サラダチキン、ゆで卵、低脂質ヨーグルト
✅ 低脂質な食品を選ぶ → おにぎり（鮭・梅）、そば、豆腐バー
PFCバランスを意識すれば、外食やコンビニでも調整しやすくなる ので、無理なく続けられます！
✅ ④ 長く続けるコツは「80点を目指す」こと！
ダイエットは 「継続できること」 が何より大事です。
よくある失敗パターンは、最初から完璧を求めてしまうこと。
しかし、最初から100点を目指すと、絶対に続きません！
💡 80点でOK！という気持ちが大事
✅ 「週に1回くらい好きなものを食べてもOK」 くらいの気持ちで続ける
✅ 厳しくしすぎず、楽しめる範囲で調整する
実際、僕も 週1回は好きなものを食べる日を作っていました が、それでも半年で15kg痩せることができました！
まとめ&次のアクション
ここまで、ダイエットが停滞してしまう理由と、PFCバランスの具体的な決め方・実践方法 を解説してきました！
最後に、この記事の 重要ポイントをおさらい し、今日からできるアクション を紹介します💡
✅ この記事のまとめ
✅ 食事制限や運動を頑張っているのに痩せない人は、「PFCバランスの設定ミス」が原因かも！
✅ カロリー収支だけでなく、「何をどれくらい食べるか（PFC）」が重要！
✅ 正しいPFCバランスの決め方
- 目標カロリーを計算する（TDEE – 100kcal）
- 「P 体重×2倍[g] / F 目標摂取カロリー20% / C P,Fを差し引いた残りのカロリー数」 を目安に設定する
- 実際の食事メニューに落とし込む（完璧じゃなくてOK！）
✅ 実践時のポイント
- 完璧に守る必要はなく、1週間単位でバランスを調整する
- 停滞したら「カロリーを減らす」より「PFCバランスを微調整する」
- 外食やコンビニでも工夫すればPFCバランスを維持できる
- 継続するために「80点を目指す」ことが大事！
✅ 今日からできる3つのアクション！
1️⃣ まずは自分の「TDEE（1日の消費カロリー）」を計算する！
👉 目標摂取カロリーをTDEE-100kcalとする
2️⃣ 自分のPFCバランスを設定し、1週間試してみる！
👉 「P 体重×2倍[g] / F 目標摂取カロリー20% / C P,Fを差し引いた残りのカロリー数」をベースに、PFCバランスを意識した食事を継続する
3️⃣ 食事管理アプリに目標PFCを設定し、実際の食事を記録する！
👉 「どうやってアプリで設定するの？」 と思った人は、次の記事をチェック👇
✅ まとめ：PFCバランスを変えれば、体は変わる！
僕自身、 3年間停滞していた体が、PFCバランスを見直しただけで半年で15kg落ちました。
「カロリー制限も運動もしてるのに痩せない…」と悩んでいるなら、PFCバランスを見直すだけで劇的に変わる可能性がある んです！
今日から 「食事の内訳」に意識を向けて、PFCバランスを実践してみてください！
それでは、あなたのダイエット成功を応援しています！🔥
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