「食事を減らしているのに、なぜか体重が落ちない…」
そんな経験はありませんか？
実は、それは代謝が落ちたせいで脂肪が燃えにくくなっている 可能性があります。僕も以前、玄米・鶏胸肉・ブロッコリー中心の食生活 を続けながら「夜ご飯を抜く」という極端な食事制限をしていました。しかし、3年間停滞したまま全く痩せず、むしろ少し食べただけで太るように…。
そこで僕が実践したのが、「代謝を戻して痩せやすい体にリセットする」方法。この方法を取り入れてダイエットに再度挑戦した結果、6ヶ月で-15kgのダイエットに成功 しました！
この記事では、代謝が落ちる原因と対策、僕が実際に行った代謝リセット法 を詳しく解説します。「食事制限しているのに痩せない…」と悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
食べないのに痩せない理由｜代謝が落ちるメカニズム
「食事制限しているのに痩せない…」と悩んでいませんか？ 実は、それは 代謝が落ちたサイン かもしれません。
極端な食事制限をすると、体は「飢餓状態」と判断し、省エネモードに入ります。
すると、基礎代謝が低下 し、カロリー消費が減少。さらに、エネルギー不足を補うために 筋肉が分解され、脂肪が燃えにくい体 になってしまいます。
- 食べる量が少ないのに体重が減らない
- 低カロリーな食事ばかりで栄養が偏っている
- 手足が冷えやすく、疲れやすい
これらに当てはまる場合、代謝が落ちている可能性大！あなたの代謝が落ちているのか具体的なチェックリストを紹介します。
あなたの代謝は大丈夫？代謝が落ちているサインチェックリスト
代謝が落ちていると、ダイエットの効果が出にくくなります。次のチェックリストに当てはまる項目が多いほど、あなたの代謝は低下している可能性が高い です。
代謝が落ちているサイン
3つ以上当てはまるなら要注意！
代謝を戻さないと、痩せにくい体のままダイエットを続けることになってしまいます。
続いてなぜ代謝を戻すことが重要なのか？ を解説します！
代謝が落ちたままだとどうなる？痩せやすい体を作るための第一歩
「食事を減らしているのに痩せない…」そんな状態が続いていませんか？
実は、代謝が落ちたままだと、どれだけ努力しても思うように体重が減らない どころか、リバウンドしやすい体になってしまいます。
❌代謝が低いままだと起こること
- 食事制限しても体重が減らない
- 少し食べただけで太る
- 筋肉が落ちて体がたるむ
- 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる
これは、体が「省エネモード」に入り、できるだけエネルギーを消費しないように働いている から。
さらに、栄養不足が続くと筋肉が分解され、基礎代謝がさらに低下。
普通の食事に戻したり、ジャンクフードを暴食した途端、エネルギーをうまく消費できず、脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり、「食べないダイエット」は長期的に見ると逆効果なのです。
✅ 代謝を戻すと痩せやすい体に！
代謝を戻せば、同じ食事量でもエネルギーが消費されやすくなり、無理なく痩せることが可能に！ さらに、疲れにくくなったり、冷え性が改善したりと、体調面でもメリットがあります。
まずは、代謝を低下させるNG行動を知り、それを避けること が大切です。
代謝を戻すのにNGな行動｜やりがちな間違いとは？
代謝を戻すために食事量を増やそうと思っても、やり方を間違えるとかえって太りやすくなることも。ここでは、代謝を回復させるうえで避けるべきNG行動 を紹介します。
❌ NG① 急に食べる量を増やしすぎる
「代謝を戻す＝とにかく食べる」と思って、いきなり大量に食べるのは逆効果。体がまだ省エネモードのままだと、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
✅ 徐々にカロリーを増やし、体を慣らしていくことが大切！
❌ NG② ジャンクフードやお菓子でカロリーを増やす
代謝を戻すためにカロリーを増やすとしても、質の悪い食事では体がうまく回復しません。脂質や糖質が多すぎると、体脂肪が増える原因になります。
✅ 良質なタンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることが重要！
❌ NG③ 運動をまったくしない
「代謝を戻すなら運動しなくていい」と思うのはNG！筋肉を使わないと、せっかく食事でエネルギーを摂っても代謝が上がりにくくなります。
✅ 軽い筋トレやウォーキングなど、適度に体を動かすことが大切！
✅ 正しい方法で代謝を回復させよう！
代謝を戻すには、適量の食事を摂りつつ、バランスの良い栄養と適度な運動を意識することがポイント。
次のセクションでは、僕が実際に実践した「1ヶ月で代謝を回復させる方法」 を詳しく解説します！
1ヶ月で代謝を回復！僕が実践した食事＆行動プラン
代謝を戻すには、「適切な食事量」と「活動量を増やすこと」の両方が大切です。ここでは、僕が実際に1ヶ月かけて行った代謝リセットの方法 を紹介します。
✅ 食事編｜総消費カロリー分までカロリーを食べる
僕はまず、「総消費カロリーと同じくらいの量を食べる」 ことを意識し、2週間ほど総消費カロリー分の食事を続けました。
総消費カロリーはこちらのサイトで簡単に計算できます。
また、カロリーだけではなく、PFCバランスも意識することが重要です。
たった半年で-15kgを達成した健康的に痩せるためのPFCバランス計算方法はこちらで紹介しています。
2週間継続できたら、体重の増減を確認します。
増えていれば摂取カロリーをキープ、減っていれば摂取カロリーを+100kcalします。
また2週間後の時点で体重が安定してきたら摂取カロリーによる代謝のリセットは完了。
再度ダイエットを始めましょう！
✅ カロリーオーバーするときは糖質で補う（玄米・さつまいも・オートミールなど）
✅ 低脂質な肉をローテーション（鶏もも・豚もも・鶏胸肉・魚をバランスよく）
✅ 野菜は旬のものを意識（さまざまな種類を摂り、栄養バランスを整える）
✅ 運動編｜消費カロリーを増やして「食べても痩せる体」に
食事量を増やすと同時に、「食べても太りにくい体」を作るために日常の活動量を増やす ことを意識しました。
✅ 朝の散歩（20〜30分）で代謝アップ
✅ エレベーター/エスカレーターは使わずに階段を使う
✅ こまめに立ち上がる＆歩く
✅ 脚（スクワット）
✅ 胸（腕立て伏せ、ベンチプレス）
✅ 背中（懸垂、ラットプルダウン、デッドリフト）
無理にハードな運動はせず、「自然に消費カロリーを増やす」ことを意識しました！
✅ 1ヶ月後の変化
・食べても太りにくくなり、その後のダイエットで体重がスムーズに減り始めた
・疲れにくくなり、活動量が自然と増えた
・体温が上がり、冷え性が改善
代謝を戻すことで、「無理なく食べながら痩せる体」にリセット できました！
次のセクションでは、「食べながら痩せる」ための正しい食事管理法 について解説します！
食べながら痩せる！リバウンドしない正しい食事の減らし方
代謝を戻したら、次は「無理なく食べながら痩せる」ステップです。ここで間違った食事制限をすると、また代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
✅ 正しい食事の減らし方のポイント
- 摂取カロリーを急に減らさない（少しずつ調整する）
- タンパク質・炭水化物・脂質のPFCバランスを意識（極端に制限しない）
- 長く続けられる食事習慣を作る（無理な制限はNG）
この方法を実践することで、リバウンドせずに健康的に体重を減らすことができます！
👉 詳しいダイエット方法については、こちらの記事で解説しています！
代謝リセットQ&A｜これって大丈夫？よくある疑問に答えます！
Q. 代謝を戻すと体重が増えるのでは？
✅ 一時的に体重が増えることはありますが、それは水分や胃腸の内容物が増えるため。代謝が回復すれば、むしろ痩せやすい体になります！
Q. どのくらいの期間、代謝を戻せばいい？
✅ 目安は 1ヶ月～数ヶ月。停滞期間が長い人ほど時間がかかる場合もありますが、焦らず少しずつ進めることが大切です。
Q. どんな食べ物を増やせばいいの？
✅ 低脂質な肉（鶏もも・豚ももなど）、玄米やさつまいも、旬の野菜などをバランスよく摂る のがおすすめ。カロリーを増やすときは、糖質中心 で調整すると脂肪になりにくいです。
Q. 運動しなくても代謝は戻る？
✅ ある程度は戻りますが、軽い運動を取り入れると効果がアップ！ 朝の散歩や階段を使うなど、日常の活動量を増やすだけでもOKです。
代謝を戻せば、無理な食事制限をしなくても痩せられる体になります！焦らずコツコツ取り組んでいきましょう！
代謝を戻したら、次のステップへ！
代謝を戻すことができたら、次は「効率的に痩せるための実践ステップ」へ進みましょう！
代謝を戻して3年間の停滞からダイエットに成功した具体的な方法はこちらで紹介しています。
無理な食事制限に頼らず、健康的に痩せていくために、正しい知識と習慣を身につけることが大切です！ ぜひ、次のステップに進んでみてください！
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